成功老化的标志是身体机能。 锻炼有益于身心健康以及长寿。 了解运动的程度以及不同类型的运动与死亡风险的不同程度非常重要。

 

    一项研究检查了 16,936 名年龄在 35 至 74 岁之间的哈佛校友的身体活动和其他生活方式特征与全因死亡率的关系以及对寿命的影响，在 12 至 16 年的随访期间共有 1413 名校友死亡（ 1962 年至 1978 年）。 报告为步行、爬楼梯和体育运动的运动与总死亡率呈负相关，主要是由于心血管或呼吸系统原因导致的死亡 (1)。

 

    随着此类活动所消耗的能量从每周不到 500 大卡增加到 3500 大卡，死亡率稳步下降，超过这个数字后死亡率略有上升。 与不太活跃的男性相比，每周运动消耗 2000 卡路里或更多卡路里的校友的死亡率要低四分之一到三分之一。 无论是否考虑高血压、吸烟、极端或体重增加或父母过早死亡，体育锻炼者的校友死亡率都显著降低。 吸烟者和高血压男性的个体死亡相对风险最高，吸烟者和久坐男性的社区归因风险最高。 到 80 岁时，与久坐相比，因充分运动而增加的寿命为一年到两年以上 (1)。

 

    后来对 16,936 名哈佛校友与心血管疾病和长寿相关的纵向研究进行的分析发现，1962-1972 年有 572 例首次冠心病发作，1962-1978 年有 1,413 例全因死亡。每周在步行、爬楼梯和体育运动中消耗 2,000+ kcal 的男性患冠心病的风险比不那么活跃的同学低 39%。可归因的风险估计表明：如果每个人每周锻炼 2,000+ kcal，校友中的心血管疾病死亡人数可能会减少 16%；总戒烟量减少 25%；因消除高血压而减少 9%；肥胖减少 6%；在没有父母冠心病的情况下，心血管疾病死亡人数减少 11%。扣除血压状况、吸烟习惯、大学后净增重和父母早逝史的影响，估计较活跃的校友（占总人口的 39%）比不太活跃的男性平均寿命长一年又四分之一年（2）。

 

    一项前瞻性研究使用 1999 年至 2006 年美国国家健康和营养检查调查的数据检查了特定休闲时间活动与死亡风险之间的关联，其中包括随访至 2015 年 12 月 31 日的成年人（n = 17,938，代表 191,463,892 名美国成年人）。 参与者报告了以中等至剧烈强度进行的特定休闲活动。 检查了步行、骑自行车、跑步、舞蹈、高尔夫、伸展运动和举重。 Cox 比例风险模型（调整后的风险比 [aHR]；95% 置信区间 [CI]）评估了个体活动与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率风险之间的关联 (3)。

 

    在中位随访 11.9 年期间，发生了 3799 例死亡。 任何休闲时间步行（[aHR]，0.73；95% CI，0.66-0.82）、骑自行车（aHR，0.73，95% CI，0.59-0.91）和跑步（aHR，0.70；95% CI，0.59-0.84） ) 与不参加特定活动相比，全因死亡率较低。 舞蹈、高尔夫、伸展运动和举重与死亡率无关。 当活动被归类为无活动、少于 60 分钟/周或 60 分钟或更多/周时，观察到了类似的结果。 步行和跑步与心血管疾病死亡率的风险相似。 参加中等强度的步行、骑自行车或跑步可能对健康和长寿特别有益 (3)。

 

    另一项研究检查了 15 种不同类型的运动是否与全国代表性的 18 至 84 岁非机构化美国成年人的全因死亡率相关。 全国健康访谈调查中共有 26,727 名美国成年人在 1998 年报告了他们的运动类型，他们对全因死亡率进行了前瞻性随访，直至 2015 年底 (4)。

 

    在 17 年的随访中，有 4955 人死亡。 在调整其他运动的总量和混杂因素（人口因素、社会经济地位、健康行为和状况）后，步行、有氧运动、伸展运动、举重和爬楼梯与较低的死亡风险相关（OR 范围从 0.78 到 0.93）。 在针对所有运动类型和混杂因素进行调整后，伸展运动（OR = 0.90，95% CI = 0.83-0.97）和打排球（OR = 0.53，95% CI = 0.31-0.93）与较低的死亡率风险独特相关。 这些研究结果表明，某些类型的运动对长寿具有独特的益处，但最常见的活动（如步行）对长寿有益 (4)。

 

    在居住在日本农村社区的 440 名 60 至 74 岁的男性和 625 名女性中，研究了影响长寿的老年人生活方式因素。 1990 年 7 月收集了诸如年龄、性别、现病、每天步行时间、每天睡眠时间、饮酒量、吸烟史和“ikigai”（生命的意义）等基线数据。 在 90 个月的随访期间——从1990年7月到1997年12月，共有123人死亡。根据 Cox 的多变量风险模型调整了年龄、性别和病史，步行 > 或 = 1 小时/天（HR = 0.63，95% CI 0.44-0.91）和“ikigai”（HR = 0.66，95% CI 0.44-0.99） ) 将全因死亡率的风险分别降低了 37% 和 34%。关于睡眠时间，累积生存曲线显示，7 小时/天是边界，睡眠 > 或 = 7 小时/天降低风险 51%（HR = 0.49 95% CI 0.33-0.74）。根据本研究的发现，步行 > 或 = 1 小时/天、睡眠 > 或 = 7 小时/天和“ikigai”是老年人长寿的重要因素 (5)。

 

    在冲绳长寿县对生活在大宜见村的老年人进行了一项研究。 结果表明，良好睡眠健康组的人小睡时间短，打瞌睡的人数明显减少，经常锻炼或散步的人数明显增加。 这一群体中有更多的人在 10 年内保持了规律的饮食习惯，并食用了更多的海藻和鱼。 老年人俱乐部的参与度较高，反映了较高的情绪适应能力。 该研究的结果表明老年人的生活方式与睡眠健康之间存在关系，并表明睡眠健康的恶化与身心健康有关 (6)。

 

    奥基夫等人对多少运动有益于健康和长寿的问题做了很好的总结。他们认为，人类在进化中适应了一生中非常活跃的身体活动，因此习惯性的身体活动对于幸福和长寿至关重要。然而，从事过度剧烈耐力运动的中老年人似乎面临各种心血管不良反应的风险增加，包括心房颤动、心肌纤维化和冠状动脉粥样硬化。一项新出现的证据表明 U 形或倒 J 形曲线，其中低剂量和中等剂量的体力活动显着降低了总死亡率和心血管死亡率的长期风险，然而，在非常高剂量的慢性剧烈运动下，大部分失去了防止过早死亡和心血管疾病的保护。身体活动的最佳剂量或我们称之为“金发区”可能是：每周至少 150 分钟的中等强度有氧运动或每周 75 分钟的高强度有氧运动，但不超过每周进行剧烈（心跳加速、出汗）运动四到五累计小时数，特别是对于 45 岁以上的人。每周至少休息一天不进行剧烈运动也很重要。似乎没有人担心休闲时间中低强度活动的安全上限，例如以舒适的速度步行、做家务、园艺等。 每连续 30 分钟坐下、站起来和活动后，理想情况下，快走约五分钟 (7)。

 

    在中年后期保持或增加体力活动与死亡率降低有关。 每周运动消耗 2000 卡路里或更多卡路里，或步行 > 或 = 1 小时/天，对于想要成功健康老龄化的人来说是一个可以实现的目标。

 

参考文献：

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1. Paffenbarger, R. S., Hyde, R., Wing, A. L., & Hsieh, C. (1986). Physical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College Alumni. New England Journal of Medicine, 314(10), 605–613.

2. PAFFENBARGER, R. S., HYDE, R. T., HSIEH, C.-C., & WING, A. L. (2009). Physical Activity, Other Life-style Patterns, Cardiovascular Disease and Longevity. Acta Medica Scandinavica, 220(S711), 85–91.

3. Porter, A. K., Cuthbertson, C. C., & Evenson, K. R. (2020). Participation in specific leisure-time activities and mortality risk among US adults. Annals of Epidemiology. Oct;50:27-34.e1.

4. SHEEHAN, C. M., & LI, L. (2020). Associations of Exercise Types with All-Cause Mortality among U.S. Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(12), 2554–2562.

5. SEKI, N. (2001). Relationships between Walking Hours, Sleeping Hours, Meaningfulness of Life (Ikigai) and Mortality in the Elderly: Prospective Cohort Study. Nippon Eiseigaku Zasshi (Japanese Journal of Hygiene), 56(2), 535–540.

6. TAIRA, K., TANAKA, H., ARAKAWA, M., NAGAHAMA, N., UZA, M., & SHIRAKAWA, S. (2002). Sleep health and lifestyle of elderly people in Ogimi, a village of longevity. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 56(3), 243–244.

7. James H O'Keefe, Evan L O'Keefe , Carl J Lavie . (2018). The Goldilocks Zone for Exercise: Not Too Little, Not Too Much. Mo Med, 115(2):98-105.