当一个人变老时，他或她可能会开始遇到更多的健康问题，例如体重增加和睡眠问题。 虽然你可能会说这是衰老的正常部分，但除了衰老之外可能还有一些常见原因，例如饮食中缺少一些可能起作用的重要营养因素。

 

    为了睡个好觉，一个人需要感到放松，而血清素的产生很重要。 大脑中的血清素可调节您的情绪。 它通常被称为您身体的天然“感觉良好”化学物质。 当血清素处于正常水平时，您会感觉更专注、情绪稳定、更快乐、更平静。 血清素水平低与抑郁症有关。 血清素与另一种神经递质多巴胺一起影响睡眠质量（睡眠质量和睡眠时长）。 您的大脑还需要血清素来制造褪黑激素，褪黑激素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素。

 

    血清素是由人体必需的氨基酸色氨酸制成的。 必需氨基酸意味着它不能由您的身体制造。 它必须从你吃的食物中获得。 在从必需氨基酸色氨酸合成血清素的过程中，需要许多辅助因子或辅酶才能进行生产。血清素的合成需要许多辅助因子或辅酶，其中包括 5-磷酸吡哆醛(维生素 B-6 的一种活性形式)、烟酸（维生素 B3）、甲基 B-12（维生素 B12）、叶酸（维生素 B9）和镁。

 

    如果这些营养因素不足，血清素的产生可能会减少，您可能不会感到放松或难以入睡。 在这些重要的营养因素中，维生素B6，又称吡哆醇，是其中之一。 维生素 B6 或吡哆醇是一种水溶性维生素，天然存在于许多食物中。 5' 磷酸吡哆醛 (PLP) 是活性辅酶形式，是体内 B6 血液水平的最常见测量值。

 

    一项研究调查了台湾老年男性和女性睡眠与全因死亡率之间关系的饮食因素。 这项研究调查了饮食质量与睡眠和死亡率之间的关系，以及性别和饮食相关的睡眠模式是否可以预测台湾老年人口 10 年随访期间的生存率 (1)。

 

    用于分析的数据来自 1999-2000 年台湾老年人营养与健康调查 (NAHSIT) 中 1865 名年龄≥65 岁的个体（942 名男性和 923 名女性）受试者。 膳食多样性评分 (DDS) 来自 24 小时膳食回顾。 对参与者进行了检查并采集了空腹血。 睡眠质量通过问卷进行评估，并分为差、一般或好。 死亡登记关联一直持续到 2008 年 12 月 31 日(1)。

 

    对于检查的维生素 B 生物标志物（维生素 B-1、B-2、B-6 和叶酸），只有血浆磷酸吡哆醛（PLP，维生素 B6 的生物标志物）与睡眠对死亡率有显著的联合影响（男性的相互作用： p < 0.01，女性：p = 0.03）。 对于女性来说，与睡眠良好的人相比，睡眠不好的人蔬菜和维生素 B-6 的摄入量明显较低 (p < 0.05)。 对于男性，调整后的风险比 (HR) 和 95% 置信区间 (CI) 分别为 0.60 (0.42-0.87) 和 0.55 (0.36-0.86)，与睡眠不好的人相比，睡眠良好和一般的男性死亡风险更低。 与“DDS ≤ 4 且睡眠不佳”相比，男性“DDS > 4 且睡眠良好”的联合 HR 为 0.38 (0.22-0.66)，女性为 0.52 (0.30-0.88)。 “血浆吡哆醛磷酸盐（PLP，维生素 B6）充足和良好睡眠” 的男人和女人和“睡眠不佳” 的联合为风险比 0.27 (0.11-0.65) 和 0.49 (0.23-1.07)，这意味着与“睡眠不足” 比风险分别降低了 73% 和 51% (1)。

 

    这项研究的结果表明，睡眠质量对死亡率起着重要作用。 男性足够的饮食多样性可以抵消睡眠不足导致的死亡率的不利影响。 在女性中，PLP（维生素 B6 状态）比睡眠更能预测死亡率 (1)。

 

    维生素 B-6 与睡眠的相关性通过以下观察得到证实：PLP（B-6 的生物标志物）不足和睡眠不足对死亡率有共同影响。 众所周知，维生素 B-6 的主要作用是充当辅酶。 它在神经递质合成中发挥作用，包括血清素的合成。 血清素有助于调节睡眠和食欲。 缺乏维生素 B-6 可能会因血清素不足而导致睡眠障碍。 睡眠问题和营养因素低的饮食都会增加死亡风险。

 

    国家健康和营养检查调查 (NHANES) 是国家健康统计中心的一项计划，旨在评估美国人口的健康和营养状况。 一项研究使用 NHANES 2005-2010 的数据检查了成人血清 PLP 浓度与睡眠相关问题（睡眠质量和睡眠持续时间）之间的关联。 高效液相色谱法 (HPLC) 用于检测血液样本中的 PLP。 睡眠质量和睡眠持续时间基于自我报告的数据，睡眠质量分为睡眠障碍、入睡困难、夜间醒来和白天嗜睡。 来自 9710 名成年人的数据被纳入研究睡眠质量，15,206 名被纳入研究睡眠持续时间 (2)。

 

    与第一四分位数（Q1）相比，血清PLP浓度Q2和Q3日间嗜睡的比值比（ORs）和95%置信区间（CIs）分别为0.76（0.59-0.99）和0.78（0.62-0.98）， 分别。 这意味着维生素 B 6 水平较高的人不太可能感到白天困倦 (2)。

 

    与正常睡眠持续时间（7-<9 小时）组相比，血清 PLP 浓度与极短睡眠（<5 小时）、短睡眠（5-<7 小时）和长睡眠持续时间（≥9 小时）的风险呈负相关 ，相对风险比分别为 0.58 (0.43-0.81) (Q4)、0.71 (0.61-0.83) (Q4) 和 0.62 (0.34-0.94) (Q3)。 这意味着维生素 B 6 水平较高的人更有可能拥有正常的睡眠时间，而睡眠时间过短或过长的可能性较小 (2)。

 

    在一般成年人群中发现维生素 B6 状态与睡眠质量之间的关系如下：睡眠持续时间正常的人血清 PLP 平均浓度最高； 血清 PLP 浓度与白天嗜睡呈负相关； 与正常睡眠持续时间相比，血清 PLP 水平也与异常睡眠持续时间（极短、短、长）呈负相关 (2)。

 

    日本的一项研究调查了富含色氨酸和维生素 B6 的早餐与夜间低色温光线的结合是否可以增强褪黑激素的分泌并促进早睡。 这项研究的基本原理是，日本早期的流行病学研究记录了儿童早晨的类型和富含色氨酸的早餐以及随后暴露在阳光下之间的关联。 这种关联可能是由促进夜间睡眠的褪黑激素合成增强所介导的。 然而，褪黑激素会受到日本家庭夜间常见的高色温人造光水平的抑制。 因此，作者建议研究一夜好眠的几个关键组成部分，其中包括 1) 吃富含蛋白质和维生素 B6 的食物的早餐和 2) 早餐后暴露在阳光下加上 3) 暴露在白炽灯下（低温光） ) 晚上 (3)。

 

    参与者为大学足球俱乐部的 94 名成员，他们被分为 3 组进行干预（G1：不干预；G2：要求早餐吃发酵大豆等富含蛋白质的食物和香蕉等富含维生素 B6 的食物 和早餐后的日光照射；G3：同G2内容，夜间白炽灯照射）。 在晚上 11:00 左右测量唾液褪黑激素。 在开始前一天，一个中点，在最后一天的前一天，一个中点和 1 个月干预的最后一天 (3)。

 

    在 G3 中，参与者上一周晚上在白炽灯下度过的总时间与感到困倦的频率之间存在显著正相关 (p = 0.034)。 在 1 个月干预的中点和最后一天的前一天，G3 的唾液褪黑激素浓度显著高于 G1 和 G2 的联合唾液采样（p = 0.018），而在干预开始前一天没有这种显著差异显示 (p = 0.63) (3)。

 

    早餐、早晨阳光和晚上照明的联合干预似乎对包括运动员在内的学生有效，可以在夜间保持较高的褪黑激素分泌，这似乎可以诱导夜间睡眠更容易开始和睡眠质量更高 (3)。

 

    这种干预也对学生的心理健康产生了积极影响。干预后 G3 的参与者表现出比干预前更低的愤怒/烦躁指数 (p = 0.002)。与 G3 中的干预前相比，愤怒/烦躁指数的两个组成部分，被激怒的频率和因小触发而生气的频率，在干预后也有所降低。血清素缺乏会导致抑郁、恐慌症、强迫症、睡眠障碍和进食障碍，并诱发攻击性、焦虑/攻击性抑郁、冲动行为和自杀企图。因此，血清素与心理健康有着密切的关系 (3)。

 

    维生素 B6 可能有益于睡眠的原因与血清素的产生有关。对于生活忙碌的人来说，压力和焦虑是不可避免的。如果没有健康和营养充足的饮食，您的身体可能无法合成“感觉良好”的神经递质，让您在晚上放松和入睡。这就是为什么你越担心，就越不可能吃健康的饭菜，从而更不可能睡个好觉。

 

    您可能已经注意到，血清素的产生需要多种辅助因子，而从血清素中产生褪黑激素还需要其他的辅助因子，只有拥有均衡健康的饮食并充分吸收所有这些营养因子，才能睡个好觉。由于大多数美国人饮食不佳，这些辅助因子中的许多缺陷很普遍，因此健康均衡的饮食很可能是解决您可能遇到的睡眠问题的方法，这些问题可能无法通过补充单一营养素来“纠正”。比如之前的一篇博文讲到镁和睡眠，除了这里讲到的维生素B6之外，镁也可能对睡眠有一定的作用。

 

    富含维生素 B6 的食物有哪些？以下是维基百科的一些数字供您参考：

食物来源、数量（每 100 克食物里维生素 B6的量 毫克）

乳清蛋白浓缩物，1.2

牛肝，煎，1.0

金枪鱼，煮熟，1.0

牛排，烤，0.9

三文鱼，煮熟，0.9

鸡胸肉，烤，0.7

猪扒，熟，0.6

火鸡，磨碎煮熟，0.6

香蕉，0.4

 

    肉类是维生素 B6 和色氨酸的良好来源。早餐吃一些高蛋白食物是增加两者摄入量的好方法。对于常见的水果，香蕉是维生素 B6 的良好来源，香蕉含有 0.4 毫克/100 克维生素 B6。即使是小香蕉的重量也通常超过 100 克。

 

    美国维生素 B6 的推荐膳食摄入量 (RDA) 为：对于男性，19-50 岁的 RDA 为每天 1.3 毫克，50 岁以上的人为每天 1.7 毫克；对于女性，19-50 岁的 RDA 每天 1.3 毫克，50 岁以上的女性每天 1.5 毫克。

 

    我们从台湾老年人的研究中了解到，睡眠质量差的人比睡眠质量好的人摄入的维生素 B6 少 (1)。我们还从美国成年人口的数据分析中了解到，睡眠持续时间正常的人血浆维生素 B6 水平最高，而维生素 B6 水平较高的人出现睡眠问题的可能性较小 (2)。

 

    从大学研究 (3) 中，我们了解到早餐时多吃维生素 B6 和富含色氨酸的食物（肉类是维生素 B6 和色氨酸的良好来源，香蕉是维生素 B6 的良好来源）可以改善睡眠，然后到户外晒晒太阳，可以增强血清素的产生，重要的是利用晚上白炽灯发出的“低温光”，让血清素加工成褪黑激素。这种方法对年轻的大学生有效，你可能会从中受益并开始享受良好的睡眠。

 

参考文献:

1.            Huang, Y.-C., Wahlqvist, M. L., & Lee, M.-S. (2013). Sleep Quality in the Survival of Elderly Taiwanese: Roles for Dietary Diversity and Pyridoxine in Men and Women. Journal of the American College of Nutrition, 32(6), 417–427. doi:10.1080/07315724.2013.848158.

2.            Ge L, Luo J, Zhang L, Kang X, Zhang D. Association of Pyridoxal 5'-Phosphate with Sleep-Related Problems in a General Population. Nutrients. 2022 Aug 26;14(17):3516. doi: 10.3390/nu14173516. PMID: 36079774; PMCID: PMC9460331.

3.            Wada K, Yata S, Akimitsu O, Krejci M, Noji T, Nakade M, Takeuchi H, Harada T. A tryptophan-rich breakfast and exposure to light with low color temperature at night improve sleep and salivary melatonin level in Japanese students. J Circadian Rhythms. 2013 May 25;11:4. doi: 10.1186/1740-3391-11-4. PMID: 23705838; PMCID: PMC3691879.