3次进餐时蛋白质分布均匀可能有助于肌肉维持

 

    保持肌肉对于保持身体健康很重要。肌肉在不断合成和分解。每天摄入蛋白质对于调节肌肉合成至关重要。餐时蛋白质不足会全天对肌肉蛋白质合成的刺激产生负面影响。

 

    个人每天蛋白质摄入量的分布通常在早餐时最低，而偏向晚餐。据报道，偏斜的蛋白质摄入方式和早餐时蛋白质摄入不足是肌肉维持的负面因素。

 

    来自日本的一组科学家研究了早餐时富含蛋白质的一餐是否比典型的蛋白质摄入偏斜方式对肌肉合成更有效。他们招募了26位健康的年轻人，他们被随机分配到两个蛋白质摄入量不同的研究组：“高早餐”组和“低早餐”组。 “高早餐”组（n = 12）全天食用均匀分布的蛋白质餐，其中富含蛋白质的早餐（0.33 g / kg体重），午餐（0.46 g / kg体重）和晚餐（0.48 g / kg体重）体重），每天有足够的蛋白质摄入总量（每天1.30 g / kg体重）。

 

    “低早餐”组（n = 14）消耗低蛋白早餐（0.12 g/ kg体重），与另一组人午餐相同的蛋白含量（0.45 g / kg体重），晚餐含蛋白质更高（0.83 g / kg体重）产生的每日蛋白质摄入量与“高早餐”组相同。

 

    研究参与者每周进行3次有监督的抵抗力训练。在研究开始时和12周研究结束时比较他们的体重，包括肌肉。

 

    “高早餐”（52.4±1.3公斤）组和“低早餐”（53.4±1.2公斤）组的基线肌肉重量没有差异。经过12周的干预后，两组的肌肉重量均显著增加，“高早餐”组（2.5±0.3 kg）的肌肉重量倾向于大于“低早餐”组（1.8±0.3 kg）的肌肉重量（P = 0.06）。即使未达到P <0.05的统计学显著性，P = 0.06仍非常接近两组肌肉增益之间的显著差异。

 

    这些结果可能对各种人群有用：

   

    1）对于想要进行阻力训练以增加肌肉的人，早餐时吃富含蛋白质的一餐，晚餐时吃较少的蛋白质，同时要保持足够的总蛋白质摄入量，比晚餐时吃更多的蛋白质更有效。

 

    2）对于那些有如不吃早餐，早餐中蛋白质不足和晚餐时蛋白质摄入过多等饮食习惯的人来说，蛋白质摄入不足或蛋白质摄入方式偏斜可能会导致肌肉减少。对于在衰老期间失去肌肉的老年人来说，这可能尤其重要。

 

参考文献：

Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 7, July 2020, Pages 1845–1851. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa101