无论您处于什么年龄，您可能都希望拥有最佳的认知功能。 孩子可能需要更好的记忆力来回忆在课堂上学到的东西，而年长的人可能希望保留计算退休支出的能力。 如何保持和提高认知功能和记忆力是常见问题之一。 每当我回答这个问题时，吃蓝莓通常是我告诉别人的第一件事。

 

    蓝莓是多酚化合物的丰富来源，特别是花青素，它是导致水果呈深紫色和蓝色的原因。 这些蓝莓衍生的多酚具有多种特性，可以调节认知能力和神经变性。 蓝莓在之前在富含花青素的紫色食物可以提高认知功能中提到过。

 

    一组科学家对蓝莓感兴趣，他们对从学龄儿童到中年人的不同年龄组的单剂量蓝莓对认知功能的影响进行了多项研究。 怀特和威廉姆斯 (1) 首次报道了 8-10 岁儿童在饮用 200 克新鲜蓝莓饮料（143 毫克花青素）后 2 小时的短期和长期延迟的单词回忆性能显著改善。

 

    巴福特等人 (2) 对 54 名 7-10 岁的儿童进行了一项随机研究，他们接受了 200 毫升野生蓝莓饮料（253 毫克花青素）或匹配的安慰剂对执行功能和短期记忆的影响。 研究发现，饮用野生蓝莓饮料可以显著改善执行功能的记忆力和注意力。 与安慰剂参与者相比，喝蓝莓饮料的孩子在记忆和回忆试验中的反应时间明显更快，而且不影响准确性。 喝蓝莓饮料的参与者在饮用后 2 小时显示出增强的语言记忆表现，比安慰剂参与者在短期延迟和记忆获取措施方面回忆了更多的单词（p<0.05）。 这种蓝莓饮料相当于 240 克或 1.5 杯新鲜蓝莓，这一剂量可以为儿童提供急性认知益处。 富含类黄酮的产品有益于健康的大脑功能，尤其是在关键的发育时期。

 

    在另一项研究 (3) 中，在基线、食用两种野生蓝莓干预后 1.15 小时、3 小时和 6 小时检查了 7-10 岁儿童的认知能力：30 克野生蓝莓饮料（253 毫克花青素) 和 15 克野生蓝莓饮料（127 毫克花青素），与糖匹配的安慰剂饮料相比。在每个时间点都观察到与野生蓝莓相关的显著单词识别改进。此外，在饮用 30 克野生蓝莓饮料 3 小时后，观察到认知要求较高的执行功能任务的准确性显著提高。这些发现强调了野生蓝莓干预在提高 7-10 岁儿童的单词回忆和识别性能以及改善执行功能长达 6 小时的潜力方面的潜力。在这个年龄段，儿童的额叶生长突增，被认为与执行功能增强和认知能力的进步相一致，这是一个认知发展阶段，其中补充蓝莓可能特别有益。

 

    为了解释这项研究的剂量 (3) 以便于理解：研究参与者被给予了一种含有 15 或 30 克冻干野生蓝莓或安慰剂治疗的饮料。 每个参与者完成了三剂治疗，治疗之间有 7 天的洗脱期。 30 克野生蓝莓冻干剂量相当于约 240 克新鲜野生蓝莓（108 大卡），其中含有 253 毫克花青素，而 15 克剂量相当于约 120 克新鲜野生蓝莓，其中含有 127 毫克花青素。 安慰剂和 15 克野生蓝莓治疗都添加了果糖、蔗糖和维生素 C，以使这些营养素的水平与 30 克野生蓝莓治疗相匹配。

 

    这些科学家最近对 35 名 40-65 岁的人进行了一项随机、双盲、交叉研究 (4)。 研究参与者吃了一顿早餐，外加一种野生蓝莓饮料，包括 25 克冻干的野生蓝莓全粉（相当于 1 杯鲜重的野生蓝莓）或匹配的安慰剂饮料。 参与者完成认知任务，并在每顿饭/治疗之前和之后的 8 小时内定期抽血。

 

    结果表明，认知健康的中年人摄入野生蓝莓可改善情景记忆和执行功能表现，尤其是在要求苛刻的任务和认知疲劳方面。 野生蓝莓还改善了对膳食的葡萄糖和胰岛素反应。 在餐后的前 120 分钟内，对治疗的代谢反应不同，与安慰剂相比，野生蓝莓的葡萄糖和胰岛素显著降低 (4)。

 

    花青素是一类黄酮多酚，在蓝莓、黑莓和草莓等浆果中含量很高。 先前的动物研究报告称，摄入的花青素在大脑中与记忆相关的部分浓度更高，并且与认知能力有关。 据报道，食用蓝莓可通过刺激脑源性神经营养因子 (BDNF) 和胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 等营养因子来促进海马体和额叶皮层等结构的神经可塑性。 补充蓝莓不仅可能对儿童的认知能力和发育产生影响，还可能逆转与年龄相关的认知和运动功能下降，增强神经弹性、脑血流量和内皮保护 (5)。

 

    回想起来，看到我的儿子和我的女儿经常停在冰箱前寻找蓝莓，后来进入好大学很可能是相关的。我想也许如果我住在蓝莓农场，我的认知功能可以更好地保存。 :-)

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参考文献:

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1. Whyte A.R., Williams C.M. (2015). Effects of a single dose of a flavonoid-rich blueberry drink on memory in 8 to 10 y old children. Nutr 31(3):531–534.

2. Barfoot, K.L., May, G., Lamport, D.J., Ricketts, J., Riddell, P.M., Williams, C.M. (2018). The effects of acute wild blueberry supplementation on the cognition of 7–10-year-old schoolchildren. Eur. J. Nutr.

3. Whyte A.R., Schafer G., Williams C.M. (2016). Cognitive effects following acute wild blueberry supplementation in 7-to 10-year old children. Eur J Nutr 55(6):2151–2162.

4. Whyte, A.R., Rahman, S., Bell, L., Edirisinghe, I., Krikorian, R., Williams, C.M., Burton-Freeman, B. (2021). Improved metabolic function and cognitive performance in middle-aged adults following a single dose of wild blueberry. Eur J Nutr. 60(3):1521-1536.

5. Travica, N., D’Cunha, N. M., Naumovski, N., Kent, K., Mellor, D. D., Firth, J., … Marx, W. (2019). The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: a systematic review of randomized controlled trials. Brain, Behavior, and Immunity.