每当我收到人们的请求，就他们想知道的某些营养和健康话题征求我的意见时，我总是感到受到重视和信任。 这一次，一位朋友问我与咖啡有关的健康益处/担忧，因为喝咖啡在中国很流行。 有很多已发表的关于咖啡的研究报告，当有人在等待答案时，很难在短时间内阅读全部。 这个博客主要是根据最近的一篇评论论文（1）加上我的想法总结出来的。

 

    咖啡与大脑：关于咖啡发现的一个传说可以追溯到几个世纪以来埃塞俄比亚高原上古老的咖啡森林。 传说，牧羊人卡尔迪第一次发现了这些心爱的豆子的潜力，因为他注意到他的山羊吃了某种树上的浆果后，精力充沛，晚上不想睡觉。

 

    这是对咖啡效果的生动描述：感觉精力充沛，不想睡觉。 咖啡因为其主要成分之一咖啡因的刺激作用而被食用。 咖啡是咖啡因最丰富的来源，两茶匙速溶咖啡含有大约 100 毫克咖啡因。

 

    在大脑中，腺苷是一种抑制性神经递质。 在正常情况下，它促进睡眠并抑制唤醒。 腺苷与大脑中的腺苷受体结合。 这种结合通过减慢神经细胞活动而导致困倦。 它还导致血管扩张，最有可能在睡眠期间让更多的氧气进入器官。

 

    咖啡因可以与腺苷受体结合。 当这种情况发生时，神经细胞就不能再与腺苷结合，因为咖啡因会占有腺苷通常会结合的所有受体。 咖啡因不会像腺苷那样减慢神经细胞的活动。 神经细胞不会因为腺苷的作用而减速，而是保持清醒状态。 咖啡因还会导致大脑血管收缩，因为它会阻止腺苷打开它们的能力。

 

    咖啡及其重要成分：除了咖啡因之外，咖啡中的一些其他成分也发挥了其已知益处，即绿原酸和咖啡酸。 这些成分是有效的抗氧化剂，具有多种健康益处，例如保护身体免受自由基的有害影响。

 

    无咖啡因咖啡的健康益处通常归功于绿原酸。 同样，它的木脂素和一些矿物质成分也具有治疗潜力。 这些抗氧化剂可防止 DNA 损伤并改善身体的抗氧化状态。

 

    咖啡因被肝脏代谢，产生代谢物，如二甲基黄嘌呤、副黄嘌呤、可可碱和茶碱。 这些代谢物还具有各种健康益处，例如一篇关于可可碱的早期博客中所述。

 

    咖啡和糖尿病：喝咖啡与代谢综合征和糖尿病的风险呈负相关。 咖啡因通过增加解偶联蛋白表达和脂质氧化对葡萄糖代谢产生有益影响。 咖啡的降血糖作用可能不是咖啡因的单独作用，它可能是多种成分的累积作用，包括绿原酸（1）。

 

    当咖啡因与大脑中的腺苷受体结合时，它会刺激解偶联蛋白的产生及其相关的能量释放，这就是为什么喝咖啡后你会感到精力充沛的原因。 葡萄糖是大脑使用的主要能量来源，因为神经细胞会使用更多的葡萄糖来保持警觉状态。 由于葡萄糖被大脑积极吸收和使用，血液中的葡萄糖会减少。

 

    咖啡与心血管疾病：咖啡对心脏健康有一定的积极作用，但同时，饮用咖啡也可能导致心血管疾病。 心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因之一。 喝咖啡与糖尿病患者的心血管心脏病呈负相关。 咖啡中抗氧化剂的存在可以减缓炎症过程，防止自由基的有害影响和内皮损伤，从而降低患心血管疾病的风险。

 

    然而，关于咖啡对心血管系统的影响，咖啡存在其他作用机制。 摄入咖啡因会影响血压，因为它会收缩血管，增加动脉僵硬，导致血压升高。 未经过滤的咖啡中存在的一些成分，如咖啡醇和咖啡豆醇会提高血脂并增加患心血管疾病的风险。 喝咖啡也可能引发冠状动脉事件并增加患者组的梗塞面积。 过量饮用咖啡会加重心律失常 (1)。

 

    咖啡和帕金森病：帕金森病是一种涉及运动神经元失活的脑部疾病。 帕金森病的病因是多方面的，衰老、铅等重金属毒性以及糖尿病等其他慢性疾病可能是一些主要的危险因素。 许多饮食成分，例如使用咖啡/咖啡因和茶，可以降低患帕金森病的风险。 流行病学研究一致表明，咖啡消费与帕金森病呈负相关。

 

    白天过度嗜睡可用于预测帕金森病未来的发病机制。 咖啡因可以使神经元保持活跃。 由于神经变性增加，糖尿病会增加患帕金森病的机会。 喝咖啡可能有利于降低帕金森病的风险和减缓其进展，因为它具有降低糖尿病风险的降糖潜力 (1)。

 

    咖啡和阿尔茨海默病：阿尔茨海默病也是一种脑部疾病。 年龄增长、神经退化和一些遗传因素是阿尔茨海默病发病的重要危险因素。 脑部疾病通常来自组织损伤/神经变性，其特征是脑组织中的神经元丢失。 咖啡中的抗氧化剂可以提高身体的整体抗氧化能力，从而减少氧化应激和炎症（神经元损伤的原因）。 葫芦巴碱是咖啡豆的一种成分，除了改善记忆力外，还展示了神经元树突和轴突的再生。 适量饮用咖啡与降低患阿尔茨海默病的风险有关 (1)。

 

    咖啡和运动表现：咖啡中的咖啡因可以使大脑保持警觉状态并提高能量水平，从而提高运动表现。 这种效应促使一些运动员为了竞争优势而服用咖啡因。 世界反兴奋剂机构（WADA）在 1984 年至 2004 年的所有奥运会赛事中都禁止使用高浓度咖啡因。 尽管它不再被列入禁用名单，但咖啡因仍然是 WADA 观察名单上的兴奋剂之一，运动员的 咖啡因水平仍在积极监测使用模式。 先前限制下的法律限制是尿液中 12 微克/毫升，大致相当于在几个小时内喝 8 份浓缩咖啡。

 

    关于咖啡对人类健康有益还是有害的争论一直存在。 适量饮用咖啡对大脑有益。 在短期内，它可能会提高警惕性、学习能力和反应时间。 如果您需要喝咖啡来保持清醒以备考通宵学习，它可以奏效。 长期适量食用可以预防脑退化疾病，如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症，以及糖尿病。

 

    对于健康的成年人，美国食品和药物管理局 (FDA) 指出每天限量 400 毫克咖啡因，大约相当于 4 或 5 杯咖啡，这个量通常不会带来危险的负面影响。 咖啡因会导致失眠、紧张、烦躁、胃部不适、恶心和呕吐、心跳加快和呼吸频率加快以及其他副作用。

 

    孕妇和绝经后妇女应避免过量饮用咖啡。 一天摄入超过 300 毫克咖啡因（约 2 到 3 杯咖啡）可能会导致流产和低出生体重婴儿。 咖啡因可以与某些药物相互作用，尤其是在服用激素治疗绝经后问题的女性中。

 

    咖啡也会导致高血压或使高血压恶化。 类风湿性关节炎和骨质疏松症的风险也会随着经常喝咖啡的增加而增加 (1)。 如果您感到焦虑，喝咖啡会使情况变得更糟。 咖啡对心血管疾病患者的影响相当复杂。 如果您患有高血压等心血管疾病，我建议您不要喝咖啡。

 

    咖啡因水平下降一半所需的时间平均为 5 小时。 10 到 15 小时后，剩下的不再足以产生影响。 我个人的经验是，如果我在上午晚些时候喝咖啡，我晚上睡觉会出现问题。 为了一夜好眠，我已经把喝咖啡变成了喝茶。 对于失眠的人（约占总人口的 1/3），喝咖啡可能是一些人难以入睡的原因之一。 如果您目前有睡眠问题，我会提醒您三思是否应该喝咖啡。 即使你必须在白天喝咖啡才能保持清醒，我建议你考虑一下你可以喝多少和什么时候喝。

 

    我个人的观点是，你可以随心所欲地喝咖啡。 有时可能是必要的，例如当您访问法国时，您需要在街角面包店啜饮他们的黑咖啡并吃新鲜出炉的羊角面包作为早餐，以拥抱这种体验。 您是否想在生活中每天喝咖啡，尤其是如果您晚上无法入睡，这在很大程度上是个人决定。

 

参考：

1． Butt, M. S., & Sultan, M. T. (2011)。 咖啡及其消费：好处和风险。 食品科学与营养评论，51(4)，363–373。