少即是多
“吃七成饱”或用英文翻译，“吃70％饱”，是一种中国和饮食有关的说法，说人们要过上长寿健康的生活，应该少吃饱。
1935年，一项老鼠动物研究表明，没有营养不良的卡路里限制可以延长平均寿命和最长寿命，并延缓与年龄相关的疾病的发病（1）。直到20世纪90年代，卡路里限制才被广泛认为是延缓衰老过程的有效方法。
各种动物研究已经测试了这种“70％饱”或“少30％”的想法发现类似的结果。一组科学家研究了30％卡路里限制对猴子的影响（2）. 研究开始20年后，与对照组相比，少喂食30％卡路里的猴子不仅看起来更年轻，而且他们的健康结果都是正面的：他们的脑萎缩较少，肌肉萎缩减少，脂肪量少，疾病包括糖尿病（实际上在限制组中没有糖尿病），癌症和心血管疾病的病症也少; 与对照组相比，限制组也具有更好的葡萄糖和胰岛素敏感性。
此外，限制卡路里的猴子的寿命明显长于对照组。在最初的76只猴子中，30％卡路里限制组中有13％（5/38）死于与年龄相关原因，相比之下，37％（14/38）的对照猴子死亡。生存分析表明，与卡路里限制下的猴子相比，对照猴子在任何时间点的死亡率都是与年龄相关的原因的3倍。
来自中国的一组科学家近期做了一项关于卡路里限制 (少30%）的老鼠动物研究（3）. 他们用老鼠测试了两种饮食（低脂肪饮食-LFD或高脂肪饮食-HFD），对于每种类型的饮食，有三个测试组相当于总共六个测试组：1。两组喂食无限量饮食和所在的笼中没有活动设备（LFD或HFD），2。另外两组喂食了无限量饮食测试组实际食用量的70％（LFD卡路里限制CR或HFD CR），和3。最后两组喂食无限量饮食，并可选择在转轮子上锻炼（LFD运动-Ex或HFD Ex）。
最长寿和最健康的动物是低脂肪饮食限制LFD CR组。LFD CR组的中位数和最大寿命分别与LFD组相比长约20％和25％。 LFD CR组还表现出最低和最稳定的体重和脂肪含量，以及最佳的代谢表型，例如在其整个寿命期间不同年龄的葡萄糖状态和脂肪测试。 高脂肪吃饱HFD组具有最短的寿命和最差的代谢表型。与HFD对照组相比，限制高脂饮食摄入量在70%（HFD CR）导致中位数和最大寿命显着延长（均为36％），这些与低脂肪吃饱LFD和低脂肪吃饱加锻炼LFD Ex组相似。此外，观察到的代谢表型也类似。当动物无限制喂食高脂肪饮食时，自愿跑步运动导致中位数和最大寿命显著增加（分别为13％和18％），但这对低脂饮食没有影响。数据表明，肥胖相关的代谢综合征与加速衰老和寿命缩短密切相关。
如果将这些动物的寿命研究结果转化为人类饮食指导，那么最佳选择是低脂肪饮食“70％饱”，这是最长寿和最健康的饮食;第二个最好的选择是低脂肪饮食“无限制吃饱”，或低脂肪饮食“无限制吃饱”加运动，或高脂肪饮食“70％饱”;然后下一个选择将是高脂肪饮食“无限制吃饱”加运动，其寿命比高脂肪“无限制吃饱”组的寿命长13％-18％，高脂肪“无限制吃饱”组的寿命最短。
如果你坚持低脂肪饮食（高复合碳水化合物饮食）吃“70％饱”，你可能会更健康更长寿。中国古老的说法是“吃七成饱”以保持健康是对的。
当然，你可能想知道什么是“减少30％”或“70％饱”的饮食。每个人的食物偏好和饮食习惯都不同，您可以使用营养应用或程序来追踪您的食物摄入量或查看食物的营养成分，以了解您目前的饮食中含有多少卡路里和营养成分。您可以学习如何“吃七成饱”，并从营养专家那里获得建议，他们可以帮助您做出健康的食物选择和改变饮食习惯，以达到最佳健康状态。
然而，限制饮食需要与完整和必要的营养平衡。欲了解更多信息，请阅读我之前的故事“健康老龄化 - 我102岁的姥姥的营养秘密”，了解确保健康生活的基本营养因素。
文献目录:
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McCay, C. M., Crowell, M. F. & Maynard, L. A. The effect of retarded growth upon the length of life span and upon the ultimate body size. J. Nutr. 10, 63–79 (1935).
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Colman, R. J. et al. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science 325, 201–204 (2009).
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Zhang, C. et al. Structural modulation of gut microbiota in life-long calorie-restricted mice. Nat Commun. 2013;4:2163.