高蛋白零食有助于减肥

 

保持健康的体重是健康生活的重要组成部分。 超过 2/3 的美国成年人超重或肥胖，如何减肥是许多人持续关注的问题。

 

    一些先前共享的体重管理策略包括将膳食分成小份或食用特定类型的食物以促进减肥，例如牛油果或大豆。这里给想减肥的朋友分享另外一个攻略：多吃高蛋白的零食。

 

    一项研究评估了每天食用富含植物蛋白的零食对减肥的影响。 该研究包括 70 名没有糖尿病的超重/肥胖成年人（26 名男性，44 名女性）。 在将饮食能量减少 20% 后，研究参与者被随机分配到对照组或干预组，每天食用 70 克传统小麦饼干或等热量的富含豆类和种子植物蛋白的小麦饼干， 总共12周。 在为期 12 周的研究期间，研究参与者被建议每天食用 5 块饼干（1 块饼干 = 14 克）作为下午点心（午餐后约 3 小时）(1)。

 

    到研究结束时，两个研究组的体重、体脂量和腰围都有所下降。 干预组的参与者经历了更大的体重减轻（7.6 ± 2.7 与 6.2 ± 2.7%，p <0.05），体脂量的减少幅度略显著（4.9 ± 2.2 与 3.9 ± 2.4 kg，p = 0.059）。 在干预组的参与者中还观察到热量和碳水化合物摄入量减少更多，脂肪摄入量减少更多的趋势(1)。

 

    在这项研究中，饼干中富含的植物蛋白粉来自豆类。 豆类是优质蛋白质的极佳膳食来源，是一种低升糖指数、高膳食纤维、低脂肪、不含饱和脂肪和胆固醇的食物。 与对照饼干相比，强化饼干的蛋白质含量更高（每天 70 克的零食部分分别为 9.7 克和 5.1 克）。 它还含有更多的膳食纤维； 然而，每份的差异（每 70 克 2.1 克）不足以解释干预组受试者取得的优异结果 (1)。

 

    作者认为，在小麦饼干中加入含有大量具有食欲调节特性的氨基酸（特别是支链氨基酸和精氨酸）的植物性蛋白质可能有助于更大程度地减轻体重和改善代谢参数 超重或肥胖的受试者。 强化饼干富含 L-精氨酸和支链氨基酸（即亮氨酸），已知两者都与食欲调节有关。 晚餐前吃高蛋白零食可以改善食欲控制，并导致全天热量、碳水化合物和脂肪消耗减少，从而显著减少热量摄入。 从研究开始到结束，对照组将热量摄入从 2529.2 ± 471.1 减少到 1917.3 ± 262.3 kcal（-612 kcal/天），而干预组将热量摄入从 2463.3 ± 441.1 减少到 1736.2 ± 291.6 kcal （-727 kcal/天），研究组之间每天相差 115 kcal (1)。

 

    其他研究也发现了高蛋白零食对食欲和能量摄入的类似影响。 一项研究表明，与食用蛋白质含量较低的零食相比，食用高蛋白下午零食可以改善食欲，从而减少高脂肪的晚间零食 (2)。 在这项研究中，31 名健康青少年连续 3 天食用以下下午零食（随机顺序）：高蛋白零食（每27 克碳水化合物含 26 克蛋白质/6 克脂肪）、高脂肪零食（每32 克碳水化合物含4 克 蛋白质/12 克脂肪），或不吃零食。 在每次治疗的第 4 天，参与者完成了 8 小时的测试日，其中包括零食前后的食欲问卷调查以及与进食开始相关的功能测量。 随意提供和评估晚餐和晚间小吃。 与无零食相比，高蛋白零食延迟了进食开始时间 (p < 0.05)。 与不吃零食相比，两种零食都降低了食欲 (p < 0.001)，其中高蛋白零食比高脂肪零食更能减少食欲 (p < 0.05) (2)。

 

    虽然没有检测到每日能量摄入的治疗差异，但高蛋白零食比不吃零食导致更多的蛋白质摄入（p < 0.05），并且比高脂肪零食更多的蛋白质和更低的脂肪摄入（两者，P < 0.05）。 与没有零食 (p < 0.01) 和高脂肪零食 (p = 0.09) 相比，高蛋白零食导致晚间的高脂肪/高糖零食更少。 这项研究表明，下午吃零食，尤其是高蛋白大豆食品，可以改善青少年的食欲、饱腹感和饮食质量 (2)。

 

    23 名女性被随机分配到一项单盲交叉研究中，采用 2 种干预措施，一种是高脂肪高糖零食，另一种是相对较高的蛋白质、较高纤维的零食干预。 上午中点和下午中点吃零食，吃标准早餐和随意吃自助午餐。 在高蛋白零食干预期间，9 小时内的葡萄糖和胰岛素反应显著降低 (p<0.05)。 早上吃高蛋白零食后，峰值葡萄糖水平也降低了 16% (p <0.001)。 早上的高蛋白零食使自助午餐的能量摄入减少了 5% (p < 0.05)。 改变零食的常量营养素组成有助于减少下一餐的能量摄入并改善短期葡萄糖和胰岛素水平 (3)。

 

    15 名健康女性随机食用 160 kcal 的下午酸奶零食，这些零食含有低、中或高蛋白质（分别为 5、14 和 24 g 蛋白质）或不吃零食3 天。 第 4 天，志愿者食用标准午餐。 午餐后 3 小时吃相应的零食。 每 30 分钟测量一次感知感觉，直到自愿要求晚餐。 然后提供随意的晚餐。 无论蛋白质含量如何，吃零食都会减少饥饿感并增加饱腹感，与不吃零食相比，这种情况在吃零食后持续长达 120 分钟（p<0.05）。 在零食之间，高蛋白与低蛋白相比，整个零食后饥饿感较低，饱腹感较高 (p<0.05)。 与不吃零食相比，吃零食会延迟进食时间 (p<0.05)。 具体来说，晚餐要求在无零食后 124 ± 7 分钟，低蛋白 152 ± 7 分钟，中等蛋白质 158 ± 7 分钟，高蛋白 178 ± 7 分钟。 与低蛋白和中等蛋白相比，高蛋白导致请求时间最延迟 (p<0.05)。 吃酸奶零食后晚餐消耗的能量低于不吃零食。 这项研究表明，与健康女性的低蛋白零食相比，含有 24 克蛋白质的酸奶下午点心可减少饥饿感、增加饱腹感并延迟后续进食 (4)。

 

    在体重正常的肥胖女性中研究了富含大豆的高蛋白零食的影响。 正常体重肥胖被认为是一种特殊类型的肥胖，其特征是体重和体重指数正常，但脂肪量升高（BMI <25 (kg/m2) 和体脂百分比 ˃ 30%），同时肌肉减少。 一百零七 (107) 名体重正常的肥胖女性 [（年龄：24 ± 3 岁，BMI：22.7 ± 2.3 kg/m2，体脂百分比：38 ± 3.2%）]，她们被分配到两组之一； 含 50 克大豆的高蛋白零食（n = 52）（蛋白质：18.2 克，碳水化合物：15 克，脂肪：10 克，能量：210 大卡）或含等热量低蛋白零食（n = 55） 3.5 份水果（蛋白质：<2 克，碳水化合物：≈50 克，脂肪：<1 克，能量：≈210 大卡）作为日常膳食的一部分（作为上午 10 点的零食）。 食欲、能量摄入（高蛋白零食-166.2 kcal/天和低蛋白零食91.3 kcal）、碳水化合物摄入（高蛋白零食-58.4 g/天和低蛋白零食6.4 g/天）、腰围（高蛋白零食-4.3 cm 和低蛋白零食 -0.9 cm）和体脂百分比（高蛋白零食 -3.7% 和低蛋白零食 -0.9%）显著降低（p < 0.05），而骨骼肌质量（高蛋白零食 1.2 kg 和低 蛋白质零食 0.3 公斤）分别与低蛋白零食组相比，高蛋白零食组显著增加。 六个月的富含大豆的高蛋白零食替代品降低了正常体重肥胖女性的食欲并改善了体脂百分比 (5)。

 

    这些研究结果表明，富含植物蛋白的高蛋白零食，如富含大豆的零食或添加蛋白质的酸奶，对控制食欲有积极作用，可以成为促进减肥和改善身体成分的有效策略。 对于喜欢吃零食又想减肥的人来说，要多吃高蛋白零食。

 

参考文献：

1. Binou, P., Yanni, A. E., Kartsioti, K., Barmpagianni, A., Konstantopoulos, P., Karathanos, V. T., & Kokkinos, A. (2022). Wheat Biscuits Enriched with Plant-Based Protein Contribute to Weight Loss and Beneficial Metabolic Effects in Subjects with Overweight/Obesity. Nutrients, 14(12). doi:10.3390/nu14122516.

2. Leidy H.J., Todd C.B., Zino A.Z., Immel J.E., Mukherjea R., Shafer R.S., Ortinau L.C., Braun M. Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. J. Nutr. 2015;145:1614–1622. doi: 10.3945/jn.115.212092.

3. Williams G., Noakes M., Keogh J., Foster P., Clifton P. High protein high fibre snack bars reduce food intake and improve short term glucose and insulin profiles compared with high fat snack bars. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2006;15:443–450.

4. Douglas S.M., Ortinau L.C., Hoertel H.A., Leidy H.J. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. 2013;60:117–122. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.012.

5. Haghighat N., Ashtary-Larky D., Bagheri R., Wong A., Cheraghloo N., Moradpour G., Nordvall M., Asbaghi O., Moeinvaziri N., Amini M., et al. Effects of 6 Months of Soy-Enriched High Protein Compared to Eucaloric Low Protein Snack Replacement on Appetite, Dietary Intake, and Body Composition in Normal-Weight Obese Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021;13:2266. doi: 10.3390/nu13072266.