良好的睡眠对于一个人的整体健康、认知功能和情绪健康至关重要。 研究表明，摄入 omega-3 多不饱和脂肪酸 (omega-3 PUFA)，包括二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)，有助于改善情绪和睡眠。

 

    八十四名习惯性食用少量油性鱼类的健康成年人（25-49 岁）完成了一项为期 26 周的安慰剂对照、双盲、随机试验。 参与者被随机分配到三个治疗组之一：富含 DHA 的胶囊提供 900 mg DHA/天和 270 mg EPA/天，富含 EPA 的胶囊提供 360 mg DHA/天和 900 mg EPA/天，以及 安慰剂胶囊含有 1 克精制橄榄油 (1)。

 

    与安慰剂相比，在补充富含 DHA 的油后，观察到活动图睡眠效率 (p = 0.030) 和潜伏期 (p = 0.026) 的改善。 与安慰剂组相比，富含 DHA 的油治疗导致更长的总睡眠时间（455.17 ± 6.18 vs 437.91± 7.56 分钟，p = 0.018）。 与安慰剂相比，在富含 EPA 的组中发现了改善睡眠效率的趋势（p = 0.087）。 这项研究证明了在健康成年正常睡眠者中膳食补充 omega-3 PUFA 的一些积极作用 (1)。

 

    情绪波动和睡眠问题是常见的更年期症状。 在一项随机双盲、安慰剂对照临床试验中评估了 omega-3 鱼油和大豆对更年期症状的影响 (2)。 大豆被认为是缓解更年期症状的最可靠的异黄酮来源。

 

    绝经后妇女（45-60 岁）被随机分配到三组中的一组：500 毫克大豆粉和提取物； 1000 毫克 omega-3 鱼油、180 毫克 EPA 和 120 毫克 DHA； 或安慰剂每天服用 3 个月。

 

    与安慰剂相比，omega-3 鱼油和大豆均显著改善了绝经后妇女的潮热、出汗和睡眠问题（p <0.05），以及抑郁情绪（p = 0.004）和焦虑（p = 0.001） . 两个干预组的有效性没有差异。 12周每天补充1克omega-3鱼油可以降低心理分量表所有项目的平均分，对于抑郁和焦虑相关的项目降低显著，有助于缓解睡眠问题。 Omega-3 鱼油在改善更年期情绪和睡眠方面与大豆一样有效 (2)。

 

    Omega-3 PUFA 也被认为是治疗抑郁症患者的有希望的治疗方法。 使用细胞培养模型证明了 EPA 和 DHA 在防止细胞因子诱导的神经发生减少和细胞凋亡增加方面的不同作用。 当每天为 22 名重度抑郁症患者补充 3 克 EPA 或 1.4 克 DHA 12 周时，使用 omega-3 PUFA 治疗与抑郁症的显著改善有关，EPA 组的症状平均下降 64% DHA 组为 71% (3)。

 

    良好的睡眠对儿童的成长和发育也至关重要。 睡眠问题与注意力缺陷/多动障碍 (ADHD) 以及儿童的其他行为和学习困难有关。

 

    在来自英国学校的 7-9 岁健康儿童 (n = 395) 的大型流行病学样本中，检查了血液脂肪酸浓度与主观儿童睡眠习惯问卷之间的关联。 在 40% 的流行病学样本中，儿童睡眠习惯问卷评分表明存在临床水平的睡眠问题。 较差的总睡眠障碍评分与较低的血液 DHA 和较低的 DHA：花生四烯酸比率有较弱的但显著的相关性 (4)。

 

    一项随机对照试验纳入了阅读成绩不佳的儿童（n = 362）的一个子集，其中儿童每天补充 600 毫克藻类 DHA 或安慰剂，持续 16 周。 在随机选择的子样本 (n = 43) 中，睡眠也通过活动记录进行客观评估 (4)。

 

    在活动记录组中，补充 DHA 可使每晚的醒来时间平均减少 7 次，睡眠时间增加 58 分钟。 较高的 DHA 血液水平可能与更好的儿童睡眠有关，而来自活动记录的客观证据表明，补充 DHA 可以改善儿童的睡眠 (4)。

 

    DHA 在怀孕期间对于胎儿神经组织的最佳发育和功能也非常重要。 婴儿在分娩后组织睡眠和清醒状态的能力与后来的发育结果高度相关。

 

    在一项纵向、随机、双盲、安慰剂对照研究中，在产后 48 小时内评估了母亲 DHA 摄入量对婴儿睡眠模式的影响。 没有妊娠并发症的女性（18-35 岁）平均每周 5 天食用含有 300 mg DHA 的谷类功能性食品（92 kcal）或安慰剂棒（n=27 DHA，n=21 安慰剂）。 干预从妊娠 24 周开始，一直持续到分娩（38-40 周）。 在出生后第 1 天和第 2 天，使用记录呼吸和身体运动的压敏床垫测量婴儿的睡眠/清醒状态 (5)。

 

    与安慰剂组相比，DHA 干预组的第 1 天（p=0.006）和第 2 天（p=0.011）在安静睡眠中的觉醒存在显著组差异。 同样，与安慰剂组相比，DHA 干预组在第 1 天主动睡眠的觉醒显著降低 (p=0.012)。 结果表明，增加膳食 DHA 的产前供应对婴儿睡眠有有益的影响 (5)。

 

    在冷水海鱼中发现的必需脂肪酸二十二碳六烯酸 (DHA) 在调节神经膜的生物物理特性方面具有核心作用。 根据动物研究，大脑的特定区域，包括大脑皮层、突触和视网膜杆感光器，具有特别高的 DHA 浓度。 充足的 DHA 摄入量在怀孕期间尤为重要，在妊娠晚期以特别高的速度在胎儿组织中积累 (5)。

 

    多个研究小组调查了与母亲补充 DHA 相关的婴儿认知功能，并报告说，与未补充 DHA 的母亲的婴儿相比，补充 DHA 的母亲的婴儿在睡眠状态模式、习惯、注意力、解决问题和视力方面有更好的表现。 与母亲补充 DHA 相关的发育优势延伸到儿童早期，4 岁时智商更高，5.5 岁时神经发育更完善 (5)。

 

    EPA 和 DHA 是主要存在于油性鱼类中的 omega-3 PUFA。 一份 3.5 盎司（100 克）的野生鲑鱼可提供 1 克到 2 克的 EPA 和 DHA。 每天 1 克鱼油相当于每周吃三顿鲑鱼餐。 Omega-3 PUFA 在西方饮食中通常含量较低。 从新生儿到更年期妇女的研究表明，增加脂肪鱼的摄入量有助于改善情绪健康，减少焦虑、压力和抑郁，并有助于提高睡眠质量。

 

参考文献:

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1. Patan, M. J., Kennedy, D. O., Husberg, C., Hustvedt, S. O., Calder, P. C., Middleton, B., … Jackson, P. A. (2021). Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(1), 248.

2. Purzand, B., Rokhgireh, S., Shabani Zanjani, M., Eshraghi, N., Mohamadianamiri, M., Esmailzadeh, A., … Allahqoli, L. (2020). The comparison of the effect of soybean and fish oil on supplementation on menopausal symptoms in postmenopausal women: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 41, 101239.

3. Borsini, A.,et. al. (2021). Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX and CYP450 lipid mediators: relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis. Molecular Psychiatry.

4. Montgomery, P. et. al. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study - a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364–388.

5. Judge, M. P., Cong, X., Harel, O., Courville, A. B., & Lammi-Keefe, C. J. (2012). Maternal consumption of a DHA-containing functional food benefits infant sleep patterning: An early neurodevelopmental measure. Early Human Development, 88(7), 531–537.