top of page

 

更好的睡眠更益健康

 

    没有人能否认良好的睡眠对于健康的重要性。我的一个朋友告诉我她曾经连续数日无法入睡，即使她躺在床上拼命想睡觉，她仍然睡不着。在那段不眠时期的一天下班后，她几乎在开车回家的路上睡着了。另一位朋友会在半夜定时醒来，之后无法再入睡。由于缺乏良好的睡眠，他们都感到筋疲力尽，白天无法运作。

 

    统计数据显示，长期睡眠不足的人比那些睡眠充足的人更容易超重，得中风，心血管疾病，感染和某些类型的癌症。睡眠障碍常见于年龄相关的神经系统疾病如阿尔茨海默病和帕金森病的患者中（1）。

 

    在大脑中有神经信号化学物质，称为神经递质，可以调节睡眠。 γ-氨基丁酸（GABA）是大脑的“镇静”神经递质。GABA通过减少焦虑，改善睡眠和提供整体平静感来促进大脑健康。缺乏GABA会导致抑郁，焦虑和失眠。

 

    最近发表于2019年的论文（2）报道了GABA和另一种称为L-茶氨酸（一种主要存在于茶中的氨基酸）的松弛因子对睡眠的影响。那些想要提高睡眠质量的人可能会对这个研究结果感兴趣。

 

    由于已知GABA和L-茶氨酸都有益于睡眠，这些科学家（2）将它们做成GABA / L-茶氨酸混合物，以确定这些组合是否会比GABA或茶氨酸单独对睡眠产生更大的影响。

 

    当他们向小鼠喂食增加剂量的GABA时，用更高的剂量的小鼠用更少的时间入睡并且睡得更久。与对照组相比，100mg / kg的最高GABA剂量显示出最显著的效果。这是GABA的效应。与对照组相比，向小鼠喂食20mg / kg的L-茶氨酸可使小鼠更快入睡（23.3％）和睡得更长（38.1％）。 GABA / L-茶氨酸混合比例为100/20 mg / kg具有最佳的睡眠增强效果，使小鼠睡眠时间最长。与单独使用GABA（100 mg/ kg）或茶氨酸（20 mg / kg）相比，这种GABA / L-茶氨酸（100/20 mg / kg）组合减少了入睡所需的时间（分别为20.7％和14.9％）和增加睡眠持续时间（分别为87.3％和26.8％）。他们报道，GABA / L-茶氨酸的联合使用对睡眠入睡和睡眠持续时间具有协同作用（2）。

 

    你可能想知道吃什么食物来获得更多GABA和L-茶氨酸。

 

    GABA是植物和微生物的代谢副产物。 GABA不存在于新鲜食品中，但可以在发酵食品中找到。一个例子是韩国泡菜（一种传统的韩国菜），它是发酵的白菜，味道辛辣和酸味。用乳酸菌发酵的泡菜含有GABA。含有GABA的其他乳酸菌发酵食品包括酸牛奶，味噌，酸菜，豆豉和酸奶。有关发酵食品及其GABA含量的列表，请参阅Dhakal等人的论文（3）。

 

    在传统的中国发酵食品中，如腐乳，豆豉，酱油和豆醤，腐乳汁和腐乳饼中的GABA含量较高，为1225.7 mg / L和735.2 mg / kg，而豆醤为368 mg / kg（4）。

 

    如果你喝普洱茶，那么你可以从中获得比绿茶更多的GABA。普洱茶是来自中国云南省的一种黑色发酵茶。普洱茶叶的生物活性GABA含量是新鲜绿茶叶的4倍（分别为4.90和1.27 mg/ g）（5）。

 

    L-茶氨酸主要存在于绿茶和红茶中。它通过增加大脑中多巴胺和GABA的水平使患有焦虑症的患者受益，并且还改善测试表现（6,7）。在茶中发现的L-茶氨酸的量显著增加了α脑波活动，促进了放松而不会引起嗜睡，让一个人保持专注和警觉，但是平静（8）。 L-茶氨酸还可以在压力情况下显着降低压力指标; 因此，帮助对抗压力可能是有用的（9）。 L-茶氨酸不仅可用于缓解压力，还可用于治疗焦虑，有助于提高注意力和警觉性。

 

    最近的文章（2）展示了GABA和L-茶氨酸作为睡眠组合的协同作用。睡眠持续时间延长87.3％听起来这个组合可能会导致很多的睡眠。即使小鼠的剂量与人类的剂量不同，下次当你需要帮助睡觉时，不妨尝试吃一些腐乳并喝一些茶吧。

 

参考文献：

  1. Brain Basics: Understanding Sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

  2. Suhyeon Kima, Kyungae Joa, Ki-Bae Hongb , Sung Hee Hanc and Hyung Joo Suhd. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019; 57(1): 65–73. 

  3. Radhika Dhakal, Vivek K. Bajpai,* and Kwang-Hyun Baek* Production of gaba (γ – Aminobutyric acid) by microorganisms: a review. Braz J Microbiol. 2012; 43(4): 1230–1241. 

  4. 史小峰,栾广忠,曹万新.  传统发酵豆制品中γ-氨基丁酸的比色测定.中国调味品. 2008(03)

  5. Jeng KC, Chen CS, Fang YP, Hou CW, Chen YS. Effect of microbial fermentation on content of statin, GABA, and polyphenols in Pu-Erh tea. J Agric Food Chem. 2007;55:8787–92.

  6. Higashiyama, A. et al. Effects of L-theanine on attention and reaction time response. Journal of Functional Foods (2011) 3, 171-178.

  7. Bryan, J. et al. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutrition Reviews 66(2):82-90.

  8. Anna C Nobre , Anling Rao  and Gail N Owen.  L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr 2008;17 (S1):167-168.subjective stress. Pharmacol Biochem Behav. 2013 Oct;111:128-35.

  9. Unno K1, Tanida N, Ishii N, Yamamoto H, Iguchi K, Hoshino M, Takeda A, Ozawa H, Ohkubo T, Juneja LR, Yamada H. Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice: positive correlation among salivary α-amylase activity, trait anxiety and subjective stress. Pharmacol Biochem Behav. 2013 Oct;111:128-35。

bottom of page