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    良好的睡眠对于血糖调节很重要。 夜间激素释放和血糖控制发生在不同的睡眠阶段。 睡眠由快速眼动 (REM) 睡眠和非快速眼动 (NREM) 睡眠的第 1、2 和 3 阶段组成。 在非快速眼动睡眠的更深阶段或非快速眼动 3 期，脑葡萄糖利用和交感神经活动减少，副交感神经活动相对于清醒和快速眼动睡眠增加。

 

    交感神经系统在威胁或感知到危险时激活战斗或逃跑反应，副交感神经系统使身体恢复平静状态。 副交感神经系统是一个神经网络，可以在压力或危险时期后放松您的身体。 身体进入放松状态，这种放松有助于恢复。

 

    睡眠不足会在几个方面导致血糖水平升高和血糖控制不佳。 睡眠不足会导致胰岛素抵抗，从而增加血糖水平。 睡眠不足与促炎细胞因子水平升高和轻度炎症有关，这种情况可能会导致胰岛素和瘦素抵抗 (1)。

 

    睡眠不足会增加皮质醇，这是一种在压力情况下释放的激素。 睡眠不足也会导致肌肉再生所需的生长激素降低。 生长激素不仅可以改善神经再生，还有助于肌肉生长。

 

    睡眠不足导致的激素模式变化：皮质醇等分解代谢激素分泌的增加，以及睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子 1 等合成代谢激素分泌的变化，都可能减少蛋白质合成和 增加蛋白水解，从而损害肌肉恢复 (2)。

 

    肌肉组织不断被修复和重建。 在长期睡眠不足的情况下，一个人会失去肌肉。 肌肉组织代谢活跃，主要组织使用包括葡萄糖在内的能量。 睡眠不足也会导致肌肉能量代谢减慢。 所有这些都会导致血糖水平升高。

 

    大脑是葡萄糖的主要使用者。 睡眠剥夺后脑葡萄糖利用率降低。 睡眠不足与嗜睡和疲劳有关，这可能导致通过减少体育锻炼和减少非运动活动产热减少能量消耗。

 

    睡眠不足也会影响与食欲调节有关的激素，从而促进食物摄入。 瘦素是脂肪组织分泌的一种激素，它的分泌受到交感神经活动的抑制。 Ghrelin（饥饿激素）是一种由胃分泌的激素，它的分泌受到副交感神经活动的抑制。 在深度睡眠期间，瘦素增加，而饥饿激素减少。

 

    睡眠不足，尤其是缺乏更深层次的睡眠，会导致瘦素减少和饥饿激素同时增加，这两者都会促进对额外热量摄入的需求 (3)。 睡眠限制后这些荷尔蒙浓度的变化可能导致短睡眠者典型的享乐而非稳态饮食增加。 睡眠限制已被证明会增加饥饿感和食欲，尤其是与富含碳水化合物的食物有关 (4)。 此外，由于较长的清醒时间而增加了进食的机会，这可能也在短睡眠者的正能量平衡的产生中起作用。

 

    睡眠不足会增加肥胖和糖尿病的风险。 肥胖本身就是糖尿病的主要危险因素。 据报道，肥胖人群中常见的睡眠呼吸障碍是胰岛素抵抗的独立危险因素。 在超重和肥胖的个体中，睡眠不足的不利影响可能会加剧。

 

    睡眠对于整体健康和幸福至关重要。 它使身体能够休息和恢复，并在第二天保持健康，因为身体在睡眠的更深阶段进行修复和再生。 这就是为什么我们每天大约有 1/3 的时间都在睡觉。 睡个好觉以控制血糖。

 

参考文献:

1. Morselli, L. et al. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24(5): 687–702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005.

2. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220–222. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017.

3. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, et al. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008;9(Suppl. 1):S23–S28. doi: 10.1016/S1389-9457(08)70013-3.

4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008.