睡个好觉可以帮助减肥

 

    祝大家2021年快乐！ 又是一年中设定新年计划的时候了。 今年有多少人将减肥列为新年计划中的一项？

 

    减肥的原理非常简单：减少能量摄入并增加能量消耗。 这可能说起来容易，但是减肥过程的现实却令人沮丧。 减掉多余的体重不仅很困难，而且许多人很可能在节食后体重恢复到减肥计划之前的体重，甚至超过减肥计划之前的体重。

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    在您的减肥之旅中，可能没有想到的一件事可能有助于提高减肥效果：睡个好觉。 睡眠在能量平衡中起着重要作用。 睡眠不足在许多方面与超重和肥胖有关。 以下是一些研究检查了睡眠不足对体重的影响。

 

    一项研究检查了能量限制对10名超重成年人在睡眠限制或正常睡眠下体重的影响，每种治疗2周（1）。 在两种睡眠条件下，都为参与者提供了相同的饮食，这些饮食旨在满足其静息代谢率的90％（静息代谢率是维持身体静息的代谢成本，在大多数人中占总能量消耗的50-70％ 这项研究的限制水平可能约为40-50％的能量限制）。

 

    睡眠干预时间包括卧床5.5小时或8.5小时。 睡眠限制与正常睡眠相比，减少的脂肪量不到一半。 与正常睡眠相比，在限制睡眠的减肥干预结束时，静息代谢率较低，禁食和餐后呼吸商较高（意味着使用较少的脂肪）。 这种变化表明，睡眠不足的人减肥（脂肪减少）的难度更大，并且减肥后恢复体重的风险可能会增加（1）。

 

    来自三项单独减肥研究的数据的第二分析着眼于睡眠时间和质量是否影响了通过热量限制来实现的体重减轻的程度（n = 123）（2）。 在所有三项研究中，都要求参与者将能量摄入减少600-700 kcal /天，并由营养师每两周进行一次观察。 研究持续时间为15至24周。 调整年龄，性别，基线体重指数（BMI），研究时间和能量摄入变化后，睡眠时间与体内脂肪减少呈正相关。 每增加一小时的睡眠，脂肪流失增加0.77％或0.72千克。 使用匹兹堡睡眠质量指数评估的睡眠质量与脂肪流失呈负相关，这意味着较低的睡眠质量与脂肪流失较少相关（2）。

 

    健康的年轻男性（n = 19）被随机分配以维持其正常睡眠方式或以1.5小时/晚的速度减少睡眠3周（3）。 随机接受睡眠限制干预的男性体重最初没有明显下降，随后在研究的最后一周显著增加了约1 kg。 结果两组间的终点体重无差异，或3周体重无变化。 在睡眠限制组中，瘦素水平在前两周保持在基线水平，然后在第三周降至基线以下（3）。 瘦素是一种抑制食欲的激素，其水平降低会导致食欲增加。

 

    作者讨论了睡眠限制的程度小于其他一些临床干预研究（1.5 vs. 3.5–4小时/晚），因此可能需要更长的睡眠不足积累干预时间才能使食欲激素和神经元奖励网络变得上调，以刺激食欲，食物摄入并最终增加体重（3）。

 

    健康的年轻人（n = 12）参加了一项研究，该研究在控制热量摄入和身体活动的条件下，限制睡眠2天（卧床4小时）和延长睡眠2天（卧床10小时）。 睡眠受限与食欲抑制激素瘦素的减少（减少，18％； P <0.05），食欲刺激激素生长素释放肽的升高（增加，28％； P <0.05）和饥饿感增加（增加，24％ ; P <0.01）和食欲（增加23％; P <0.05），尤其是对于碳水化合物含量高的卡路里密集食品（增加33％至45％; P <0.05）食欲有关（4）。

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    如啮齿动物所示，食物短缺或饥饿会导致睡眠减少，反之，睡眠不足会导致明显的饮食过量。 瘦素和生长素释放肽是外围信号，有助于食物摄入的集中调节。 睡眠不足伴随着饥饿感的增加。 食欲刺激激素的循环浓度增高； 并降低了食欲抑制激素瘦素的浓度，正如短时间睡眠与长时间睡眠相对照的人类志愿者硏究表明的（3，4）。

 

    食物限制是最常用的减肥方法。 食物限制会促进荷尔蒙变化，从而增加食欲。 我们忙碌的生活方式造成的睡眠不足也会导致荷尔蒙信号发生生理变化，从而促进饥饿和渴望高卡路里食物和高碳水化合物食物的渴望。 体重减轻期间的睡眠不足会破坏体重减轻（脂肪减少）的效率，这可能是很难减轻体重，很容易恢复体重的原因之一。 一些科学家建议，睡个好觉可能是肥胖病流行的未来解药（5）。我认为以前很多人都忽略了睡个好觉，这可能是确保您今年减肥成功的必要条件。

 

参考资料:

1.            Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010; 153: 435–441.

2.            Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts 2012; 5: 561–566.

3.            Robertson MD, Russell-Jones D, Umpleby AM, Dijk DJ. Effects of three weeks of mild sleep restriction implemented in the home environment on multiple metabolic and endocrine markers in healthy young men. Metabolism 2013; 62: 204–211.

4.            Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141:846-50.

5.            Flier, J. S., & Elmquist, J. K. A Good Night’s Sleep: Future Antidote to the Obesity Epidemic? Ann Intern Med. 2004: 141(11), 885.