运动、时间与脂肪减少

    肥胖在全球持续上升，世界卫生组织指出，目前有超过 10 亿人患有肥胖。现代生活方式——长时间工作、高压力、加工食品增多、久坐不动——都让体重更容易增加。虽然传统的低热量饮食能帮助减重，但很多人难以坚持，因为容易感到饥饿、营养不足，或缺乏动力。

    因此，研究人员开始关注更灵活的饮食方法，例如间歇性能量限制。其中一种简单的做法是间歇性代餐（IMR），即每周有几餐用低热量、营养均衡的代餐奶昔、汤品或能量棒替代。这类代餐通常只有 200–400 卡路里，并含有优质蛋白，有助于增加饱腹感并保护肌肉。

    运动同样很重要。中等强度持续训练（MICT），例如快走或骑车 20–60 分钟，不仅能消耗热量，也能改善新陈代谢，而且比高强度运动更容易坚持。但研究显示，有些女性在运动后更容易感到饥饿，导致摄入更多热量。运动后喝一杯高蛋白、低热量的代餐，可能有助于控制食欲，更有效地减少脂肪。

研究 1：运动 + 间歇性代餐（IMR）

    一项研究评估将代餐与运动结合是否能带来更好的减重效果。40 位超重女性被随机分成两组：只做 MICT 的组，和做 MICT 加代餐（MICT + IMR）的组，干预为期 8 周。

    两组每周任选 3 天进行 40 分钟 MICT。MICT + IMR 组在运动结束后 30 分钟内以含蛋白的代餐取代晚餐，而 MICT 组照常吃晚餐。

    非运动日，两组都遵循每日 1000–1500 卡路里的热量限制，以减少高热量食物摄入，同时尽量保持日常饮食习惯。

    所有运动由专业体能教练监督，并使用 Apple Watch Series 8 监测心率。每次训练包括：

·      5 分钟热身（50% HRmax）

·      30 分钟有氧舞蹈（60–70% HRmax）

·      5 分钟放松（50% HRmax）

    最大心率 HRmax 采用公式：220 – 年龄。

结果

    MICT + IMR 组的改善更显著：

·      体重减少：3.70 kg（相比 MICT 的 1.17 kg）

·      脂肪减少：2.25 kg（相比 MICT 的 1.19 kg）

·      空腹血糖与胰岛素改善更多

    MICT 组也有进步：体重减少 1.17 kg，体脂减少 1.19 kg，BMI 降低 0.45 kg/m²，体脂率下降 1.24%，且四肢与躯干脂肪均减少，而瘦体重与肌肉量保持不变。

    MICT + IMR 组体重下降更多，但其中约 0.83 kg 来自肌肉流失，这说明虽然代餐能带来更大的减重效果，但单纯运动更有利于维持肌肉。

这意味着什么

·      每周运动 3 次并搭配热量控制，可有效降低体脂并改善代谢健康。

·      在运动日以高蛋白、低热量代餐替代晚餐能让减重更多，但可能带来肌肉流失。

·      长期来看，维持肌肉很重要，应加入阻力训练。

·      单纯运动仍是保持肌肉与体重管理的好策略。

研究 2：运动时间是否影响效果？早晨 vs 下午

    另一项研究探讨：早上运动或下午运动是否会带来不同的健康效果。共有 139 位代谢症候群（MetS）患者被随机分为：

·      早晨运动组（AMEX），n = 42

·      下午运动组（PMEX），n = 59

·      对照组（不运动），n = 38

    参与者在 16 周内完成 48 次高强度间歇训练（HIIT）。

·      AMEX：早上 8–9 点运动

·      PMEX：下午 4–6 点运动

·      所有人运动前至少一小时进食

    每次训练包括：

·      10 分钟热身（70% HRmax）

·      四组 4 分钟高强度间歇（90% HRmax）

·      三组 3 分钟主动恢复（70% HRmax）

·      5 分钟放松

结果

    与对照组相比，早、晚运动组有类似改善：

·      体脂减少约 0.7%（AMEX –0.8 kg；PMEX –0.7 kg；对照 +0.6 kg，p = 0.002）

·      腰围减少 2.1 cm（p < 0.001）

·      舒张压降低 3.8 mmHg（p = 0.004）

·      VO₂max 提高 3.5 mL/kg/min（p < 0.001）

    这些效果在早晨与下午运动间差异不大。

    但早晨运动有额外好处：

·      收缩压下降更多（–4% vs –1%，p = 0.019）

·      空腹胰岛素下降更多（–12% vs –5%，p = 0.001）

·      胰岛素阻抗改善更多（–14% vs –4%，p = 0.006）

·      MetS 综合评分改善更多（–52% vs –19%，p = 0.021）

两项研究的重点总结

·      每周运动 3 次有效减少脂肪并改善代谢健康。

·      若想短期减重更多，可在运动日以代餐替代晚餐，但需注意肌肉流失。

·      早晨运动可能带来额外的血压与胰岛素改善效果。

·      早晨或下午运动都能改善体脂，因此选择最适合自己、最能坚持的时间最重要。

参考文献：

1.     Liu Q, Guo Y, Peng B, Fan D, Wu J, Wang J, Wang R, Liu JM, Wu J, Wang S, Zhao Y. Protein-enriched intermittent meal replacement combined with moderate-intensity training for weight loss and body composition in overweight women. Sci Rep. 2025 Apr 11;15(1):12485. doi: 10.1038/s41598-025-96486-6. PMID: 40216877; PMCID: PMC11992100.

2.     Morales-Palomo F, Moreno-Cabañas A, Alvarez-Jimenez L, Mora-Gonzalez D, Ortega JF, Mora-Rodriguez R. Efficacy of morning versus afternoon aerobic exercise training on reducing metabolic syndrome components: A randomized controlled trial. J Physiol. 2024 Dec;602(23):6463-6477. doi: 10.1113/JP285366. Epub 2023 Nov 28. PMID: 38015017; PMCID: PMC11607890.

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