糙米米糠是糙米外层富含营养的部分，含有膳食纤维、B族维生素、镁、γ-谷维素以及多种抗氧化成分。糙米米糠最为人熟知的是其潜在的代谢健康益处，而越来越多的研究表明，糙米米糠及米糠提取物也可能有助于改善情绪和睡眠。 糙米米糠可能有助于改善情绪和调节食欲 代谢综合征患者的食欲调节激素可能发生变化，同时患抑郁症的风险也可能升高。在一项为期八周的随机对照试验中，研究人员评估了糙米米糠粉是否能够改善代谢综合征成年人的情绪、食欲控制、胰岛素抵抗和心血管风险指标（1）。 该研究共纳入43名参与者。其中19人遵循标准健康饮食，另外24人在相同饮食的基础上，每天额外摄入15克糙米米糠粉。研究人员采用贝克抑郁量表评估参与者的情绪，并使用视觉模拟量表评估饥饿感、饱腹感、满足感和进食欲望。此外，研究还检测了血清胃饥饿素水平、胰岛素抵抗以及七项与动脉粥样硬化相关的指标。 与标准饮食组相比，摄入糙米米糠的参与者，其胃饥饿素水平、饱腹感和满足感均显著提高，饥饿感和抑郁评分则显著降低。此外，糙米米糠还降低了胰岛素抵抗代谢评分以及多项心血管风险指标，包括动脉粥

充足的睡眠和富含水果、蔬菜的饮食都是维持健康的重要因素。有趣的是，越来越多的研究发现，这两种健康习惯彼此相关。睡眠良好的人通常饮食更健康，而增加水果和蔬菜的摄取量，也可能有助于改善睡眠品质。虽然科学家仍在研究两者之间的作用机制，但近年来多项研究都提供了令人鼓舞的证据，显示良好的睡眠与健康的饮食往往相辅相成。 睡眠过少或过多的人，水果和蔬菜摄取较少 一项针对5,043名芬兰成年人的全国性研究探讨了睡眠时间与水果和蔬菜摄取量之间的关系（1）。 研究发现，与睡眠时间正常的人相比，睡眠不足（每晚少于7小时）或睡眠过长（每晚超过9小时）的人，水果和蔬菜的摄取量都较低。平均而言，睡眠不足者每天少摄取约37克水果和蔬菜，而睡眠过长者则少摄取约73克。即使研究人员校正了年龄、性别、教育程度、收入及其他生活型态因素后，这项结果仍然成立。 这项研究显示，维持规律且适当的睡眠时间，可能有助于养成较健康的饮食习惯。虽然研究无法证明睡眠会直接影响饮食，但結果凸显了正常睡眠时间与较高水果和蔬菜摄取量之间存在密切关联。 增加水果和蔬菜摄取可能

川陈皮素（Nobiletin）是一种天然黄酮类化合物，主要存在于橙子、橘子、柑橘等柑橘类水果中，尤其是果皮。它具有抗炎和抗氧化作用。近年来，越来越多的研究发现，川陈皮素还有助于体重管理、血糖控制和心血管健康。 川陈皮素可能有助于减轻肥胖并改善血糖控制 一项研究中，高脂饮食的小鼠连续补充川陈皮素8周。与未补充的小鼠相比，补充川陈皮素的小鼠体重增加较少，体脂肪堆积减少，血液中的甘油三酯水平也较低。此外，它们的葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性都有改善，说明身体调节血糖的能力更好（1）。 研究人员发现，川陈皮素能够提高脂联素（Adiponectin）的水平。脂联素是一种由脂肪组织分泌的有益激素，有助于调节葡萄糖和脂肪代谢。川陈皮素还能促进脂肪燃烧相关基因的活性，减少肥胖常见的炎症因子，并增强胰岛素信号传导和细胞对葡萄糖的吸收，使身体更有效地利用葡萄糖（1）。 对肥胖糖尿病小鼠的益处 另一项研究观察了肥胖糖尿病小鼠连续补充川陈皮素5周后的变化。结果发现，与未补充的小鼠相比，补充川陈皮素的小鼠血糖较低，葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性明显

微藻正逐渐受到关注，被认为是可能同时支持身体和心理健康的天然高营养成分。通过“肠脑轴”，营养能够影响我们的情绪、思维以及对压力的反应。微藻中的成分——如抗氧化物、必需脂肪酸、维生素和矿物质——可能有助于减轻炎症、支持神经递质平衡，并提高身体应对压力的能力。由于这些综合作用，微藻不仅被研究用于一般健康支持，也因其在支持情绪、抗压能力和认知功能方面的潜力而受到越来越多关注。 在一项为期4周的双盲临床试验中，56名有轻度消化不适的成年人被给予微藻提取物（Tetradesmus obliquus）或安慰剂。服用提取物的参与者在消化健康方面显示出明显改善，包括便秘和消化不良减少。除了肠道方面的益处外，与安慰剂组相比，参与者的负面情绪也有更明显的下降。血液中的一种生物压力指标——嗜铬粒蛋白A（chromogranin A）也有所降低，这表明这种效果不仅仅是主观感受，还可能在生理层面被测量到。研究人员还观察到肠道微生物群多样性增加的早期迹象，而这通常被认为是肠道健康的积极指标。不过，这些发现的程度较有限，仍需要进一步确认。重要的是，该补充剂耐受性良

伤口愈合是一个动态且高度调控的过程，包含炎症、组织形成和重塑等相互重叠的阶段。成功的修复依赖于细胞及时迁移、血管生成、胶原沉积以及炎症的有效消退。当炎症过度或持续时间过长时，愈合可能延迟，从而增加慢性伤口的风险。因此，既能促进组织再生又能调节炎症的化合物具有重要研究价值。Hancornia speciosa 是一种原产于巴西塞拉多地区的药用植物，传统上用于治疗伤口，因其具有促进血管生成、成骨和抗炎作用而受到关注。 为评估其治疗潜力，一项研究制备了含有5%、15%和25% Hancornia speciosa乳胶血清的乳霜-凝胶制剂，并在大鼠皮肤伤口愈合模型中进行测试。共120只动物被分为五组：生理盐水对照组、三个治疗组（5%、15%、25%乳胶）以及不含乳胶的基础乳霜-凝胶组。在损伤后第3、7、14和21天评估伤口愈合情况，重点观察伤口收缩、坏死、纤维蛋白沉积、炎症细胞浸润、成纤维细胞活性、血管生成、出血及胶原形成等指标（1）。 结果显示，15%和25%配方在早期炎症阶段效果尤为显著，可增加血管生成和单核细胞浸润，这两者对

红景天（Rhodiola rosea L.）是景天科（Crassulaceae）植物中的一种药用植物，传统上广泛应用于欧洲、俄罗斯和亚洲，因其抗疲劳和适应原（adaptogenic）特性而受到重视，能够帮助身体更好地应对身体和心理压力。其主要活性成分为红景天苷（salidroside），主要存在于根部，数百年来一直被用于药用，并被早期药典及藏医等传统医学体系所收录。 自20世纪60年代以来，尤其是在俄罗斯和前苏联地区，现代研究发现红景天具有刺激作用和抗压保护作用，因此被纳入正式医学实践。药理学研究表明，它能够提高机体对寒冷、缺氧和体力消耗等压力源的耐受性，同时减轻疲劳并支持大脑功能。动物研究发现其可改善学习和记忆能力，而人体研究则显示其可提升心理表现，包括在认知任务中将错误率降低高达50%。许多研究还表明，其作用较快，通常在服用后1–2小时内即可产生效果，使红景天成为改善专注力、抗压能力和抗疲劳的潜在天然补充剂。 适应原（adaptogen）是一类通常来源于植物的天然物质，被认为能够帮助身体更好地应对压力并维持内部平衡。它

孕期母体营养在胎儿发育中起着关键作用，并可能对儿童的长期健康产生持续影响。越来越多的研究表明，除了支持出生结局外，孕期微量营养素的摄入还可能影响儿童的生长发育、心血管系统发展，甚至未来的血压水平。 一项研究探讨了孕期母体营养是否会影响青少年时期的血压（1）。研究人员随访了中国西部两个农村县的青少年，这些青少年的母亲曾参与一项孕期营养补充的整群随机对照试验。孕周小于28周的孕妇被随机分配接受三种每日补充方案之一：叶酸（400 µg）、铁加叶酸（60 mg铁（硫酸亚铁）和400 µg叶酸），或多种微量营养素（MMNs）。MMN采用UNIMMAP配方，包含30 mg铁、400 µg叶酸、65.0 µg硒、15.0 mg锌、150.0 µg碘、2.0 mg铜、800.0 µg维生素A、1.4 mg维生素B1（硫胺素）、1.4 mg维生素B2（核黄素）、1.9 mg维生素B6、2.6 µg维生素B12、70.0 mg维生素C、5.0 µg维生素D、10.0 mg维生素E和18.0 mg烟酸，持续补充至分娩（1）。 ...

越来越多的研究表明，肠道健康在调节代谢方面发挥着重要作用，尤其是在血糖控制方面。我们肠道中数以万亿计的细菌会影响食物的消化、炎症反应以及血糖的调节。因此，益生菌——存在于酸奶等食物中的有益菌——正逐渐受到关注，被认为是一种简单、以食物为基础的方式，有助于支持代谢健康，并可能降低糖尿病前期和2型糖尿病的风险。 在一项临床研究中，44名患有代谢综合征的成年人每天食用益生菌酸奶或普通酸奶，持续两个月。益生菌酸奶中含有嗜酸乳杆菌La5和乳双歧杆菌Bb12。研究结束时，益生菌组的空腹血糖从100.45 ± 10.47 mg/dL下降到95.64 ± 10.58 mg/dL（下降4.81 mg/dL），而普通酸奶组没有明显变化。益生菌组的胰岛素水平也显著下降了1.36 mU/L。此外，与血管健康相关的指标（如VCAM-1和PAI-1）也有所下降，提示炎症减轻、血管功能改善（1）。 这些血管相关指标可以反映整体代谢健康状况。VCAM-1和ICAM-1有助于免疫细胞在炎症时附着在血管壁上，其水平升高通常提示血管功能受损的早期信号。PAI-

睡眠对整体健康非常重要，因为它让身体和大脑有机会恢复和修复。在睡眠过程中，大脑、激素、肌肉以及免疫系统等重要系统都会恢复正常功能。充足而高质量的睡眠有助于维持身体健康、情绪稳定和清晰的思维能力（1）。 研究人员一直在探索 肌酸补充 是否会影响睡眠和运动表现。在一项随机、双盲、交叉研究中， 14名身体活跃的男性 在保持正常运动习惯的情况下，连续 7天每天摄入20克肌酸 或安慰剂。研究人员通过可穿戴设备监测他们的睡眠情况（1）。 结果显示，与安慰剂相比，补充肌酸的人 主观睡眠质量有所改善 （p = 0.009），并且 入睡时间更早 （r = 0.60，p = 0.026）。不过，肌酸 并没有显著改变总睡眠时间、睡眠效率或入睡所需时间 （1）。 除了睡眠方面的发现外，补充肌酸的参与者还表现出 更好的认知表现（p = 0.013） 、 更高的运动输出（p < 0.001）以及更少的肌肉酸痛（p = 0.046） 。这些结果表明，为期7天的肌酸加载（20克/天）可能有助于提升主观睡眠质量和运动表现，尽管客观睡眠指标并

螺旋藻是一种营养丰富的蓝绿色微藻。研究发现，它可能对体重、血压、胆固醇以及血管健康有帮助。多项人体临床研究探讨了每天补充螺旋藻，是否能够支持心血管和代谢健康。 在一项随机、双盲、安慰剂对照研究中，40名患有高血压但没有心脏病的成年人被随机分配，每天服用2.0克夏威夷螺旋藻或安慰剂，持续3个月（1）。研究人员测量了体重、体质指数（BMI）、收缩压（SBP）、舒张压（DBP）以及血管硬度指数（SI，反映血管弹性）。3个月后，安慰剂组没有明显变化。而螺旋藻组则出现显著改善。BMI从26.9 ± 3.1降至25.0 ± 2.7 kg/m²（p = 0.0032），体重从75.5 ± 11.8 kg降至70.5 ± 10.3 kg（p < 0.001）。收缩压从149 ± 7 mmHg降至143 ± 9 mmHg（p = 0.0023），约降低6 mmHg。即使是这样的轻度下降，在临床上也具有意义，因为收缩压每下降一点，都有助于降低心血管风险。血管硬度也得到改善，SI从7.2 ± 0.6 m/s降至6.9 ± 0.7 m/s（p < 0.001

随着抗生素耐药菌的不断增加，细菌感染正变得越来越难以治疗。这一挑战促使研究人员和临床领域开始关注补充性、非抗生素的策略，以帮助支持人体应对感染的能力（1）。 近年来，萝卜硫素受到越来越多的关注。它是一种天然存在的植物营养素，在西兰花及其他十字花科蔬菜中含量较高。一项系统性文献综述分析了28项科学研究，综合评估了萝卜硫素在体外实验、动物模型以及人体研究中对细菌感染的影响（1）。 这些研究显示，萝卜硫素具有多种抗菌作用。它可以抑制多种细菌的生长，包括革兰氏阳性菌和革兰氏阴性菌。此外，萝卜硫素还能降低细菌的重要致病行为，如生物膜形成和毒素产生，而这些因素往往会增加治疗难度并加重组织损伤（1）。 值得注意的是，萝卜硫素的作用并不仅限于直接抑制细菌。它还可通过增强免疫细胞清除细菌的能力，同时降低过度炎症反应和氧化应激，从而支持机体的免疫防御。这种平衡非常关键，因为炎症对于抵御感染是必需的，但当调控失衡时，也可能导致组织损伤。一些研究还发现，萝卜硫素对阿司匹林诱导的小肠损伤具有保护作用，并可减轻与幽门螺杆菌（Helicob

Ginger may support healthy blood pressure; clinical trials show modest benefits. 生姜可能有助于维持健康血压，临床研究显示其具有一定效果。

烹饪作为自我关怀 食物能以多种方式影响情绪。除了众所周知的营养成分（如 Omega-3 脂肪酸或色氨酸）会影响大脑化学外，最新研究指出，烹饪的过程 本身也能显著改善情绪。 做饭不仅仅是日常琐事。它能调动感官、促进专注和正念，并带来成就感。研究显示，亲手做饭有助于提升情绪、减轻压力，并在临床与社区环境中支持心理健康。 临床与社区研究证据 2024 年在奥地利进行的一项研究为抑郁症和饮食失调患者开设了烹饪医学工作坊。经过连续五周课程后，参与者的情绪、悲伤感、绝望感和疲劳感都有显著改善（p < 0.01），超过 90% 的人表示愿意再次参加（Mörkl 等，2024）。 同年，西班牙的一项研究发现，住院的心理障碍患者在每次烹饪活动后，情绪评分都有明显提升——从平均 5.9 分提高到 7.4 分（10 分制，p < 0.001）（Vaque-Crusellas 等，2024）。 烹饪并不一定要在医院厨房里进行。2025 年美国的一项试点研究测试了线上课堂植物性烹饪课程，招募了有心血管疾病风险的

小米与血糖管理 小米（学名 Setaria italica）是亚洲和非洲最古老的栽培谷物之一，以其耐旱性和高营养密度而闻名。近年来，人们对小米的兴趣已从传统农业扩展到其在调节血糖方面的潜力。越来越多的人体和动物研究表明，用小米类食品替代精制、高升糖指数的主食，有助于改善餐后和空腹血糖水平，同时增强胰岛素敏感性。 一、人类研究 在一项为期12周的自我对照研究中，糖耐量受损的成年人每天摄入约50克小米面包，同时保持其原有饮食。结果显示，空腹血糖下降了5.7%（从5.7 mmol/L降至5.3 mmol/L，p < 0.001），餐后2小时的口服葡萄糖耐量试验（OGTT）血糖下降约8–10%（从10.2降至9.4 mmol/L，p = 0.003）。胰岛素阻抗（HOMA-IR）也显著改善，表明即使适量摄入小米，也能为糖尿病高风险人群带来益处（Ren 等，2018）。 另一项研究比较了以小米为原料的印度薄饼（dosa）与传统米制薄饼在2型糖尿病成年人中的血糖反应。结果发现，小米薄饼的升糖指数（GI）为59，而米

烟酰胺单核苷酸（NMN）是人体合成 NAD+ 的一种物质，而 NAD+ 对能量和细胞功能至关重要。在动物实验中，通过 NMN 提高 NAD+ 水平可以改善代谢、血糖控制和胰岛素敏感性，尤其是在肥胖和衰老的情况下。这些发现引起了人们对 NMN...

焦虑在生活中很常见，但对一些人来说，它会持续存在。当焦虑挥之不去时，可能会扰乱日常生活，并增加抑郁、物质使用、心血管疾病和睡眠问题的风险。 抗抑郁药和苯二氮卓类药物常用于治疗焦虑。虽然有效，但它们也存在挑战——费用高、副作用风险大，以及长期使用的顾虑。这些局限性...

山核桃不仅美味，还富含有助心脏健康的营养成分，可以改善胆固醇水平。山核桃中含有大量单不饱和脂肪、膳食纤维和植物固醇，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，“坏”胆固醇），同时维持或提升高密度脂蛋白（HDL，“好”胆固醇）水平。研究表明，每天适量食用山核桃，可以显著改善血脂状况，从...

充足的睡眠对婴儿的健康和成长非常重要。研究发现，长期睡眠充足的婴儿在6个月大时生长状况更好。而睡眠不足的婴儿则可能面临更多健康问题，比如体内脂肪增加、大脑发育延迟，以及更难控制情绪。 婴儿睡眠质量也明显影响父母。即使每晚只少睡30分钟，也会给婴儿和父母的日常生活...

高血压是心脏病的重要风险因素，饮食选择在管理血压水平中起着关键作用。最近的研究关注了猕猴桃的潜在健康益处，探讨了定期食用猕猴桃如何可能改善血压、减少血小板聚集，并提供其他心血管益处。 生活方式的改变，比如降低血压和戒烟，可以减少心脏病风险。食用水果和蔬菜也对这些...

平菇（Pleurotus ostreatus）因其在血糖控制方面的潜在疗效，尤其对2型糖尿病患者，近年来已成为一种颇具吸引力的天然药物。研究人员一直在积极研究食用这些蘑菇（无论是新鲜食用、食用菌粉还是作为补充剂）对糖尿病患者和健康人群血糖控制的影响，并对其潜在的健康益处提供...