素食是否更有利于减重和减脂？

    肥胖已成为全球面临的一项重大健康挑战。根据世界卫生组织（WHO）的数据，2022年全球有25亿成年人超重，占成年人口的43%；其中超过8.9亿人患有肥胖症。自1990年以来，全球成年人的肥胖率已增长一倍以上，目前全球约每8人中就有1人患有肥胖症（1）。

    过多的体脂，尤其是包围内脏器官的内脏脂肪，会增加2型糖尿病、高血压、血脂异常、心血管疾病、脂肪肝和某些癌症的风险。世界卫生组织估计，2019年，体重指数高于理想水平与大约500万例非传染性疾病死亡有关（2）。

    人们提出了许多体重管理方法，包括低碳水化合物饮食、地中海饮食、限制热量饮食和素食。素食不包括肉类，但可以包含鸡蛋和乳制品；纯素饮食则排除所有动物来源的食品。虽然比较素食与非素食饮食的研究结果并不完全一致，但多项临床试验表明，合理规划的素食，尤其是低脂纯素饮食，可能更有利于减轻体重和减少体脂。

五种饮食模式的比较

    在一项为期6个月的研究中，63名超重或肥胖的成年人被随机分配采用纯素食、素食、鱼素食、半素食或普通荤素饮食。所有饮食均为低脂、低升糖指数饮食，但没有要求参与者限制热量摄入（3）。

    纯素食组平均减轻了初始体重的7.5%，而普通荤素饮食组减轻了3.1%，半素食组和鱼素食组均减轻了3.2%。与这些组相比，纯素食组的总脂肪和饱和脂肪摄入量下降得更多。不过，这项研究规模较小，并且只有79%的参与者完成了整个研究（3）。

低脂纯素饮食与绝经后女性

    在一项为期14周的研究中，64名超重的绝经后女性采用低脂纯素饮食或传统的降胆固醇饮食。研究没有要求参与者限制热量或增加运动量（4）。

    纯素食组平均减重5.8公斤（12.8磅），而对照组平均减重3.8公斤（8.4磅）。纯素食组的胰岛素敏感性有所改善，但两组之间的差异未达到统计学显著性。这些结果表明，即使不规定热量或食物分量，低脂纯素饮食也可能有助于减重（4）。

工作场所中的纯素饮食

    一项为期18周的研究在美国一家大型公司的10个工作地点进行，参与者为超重、肥胖或患有2型糖尿病的员工。纯素食组采用低脂纯素饮食，每周参加小组活动，并可在员工餐厅选择符合要求的餐食；对照组则不改变原有饮食（5）。

    在所有参与者中，纯素食组平均减重2.9公斤（6.4磅），而对照组仅减重0.06公斤（0.1磅）。纯素食组的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）分别下降8.0和8.1 mg/dL。在糖尿病参与者中，纯素食组的糖化血红蛋白（HbA1c）下降0.6个百分点，而对照组下降0.08个百分点（5）。

    在完成整个研究的参与者中，纯素食组平均减重4.3公斤（9.5磅），而对照组仅减重0.08公斤（0.2磅）。纯素食组的总胆固醇和LDL胆固醇分别下降13.7和13.0 mg/dL；HbA1c下降0.7个百分点，而对照组下降0.1个百分点（5）。

高碳水化合物纯素饮食

    在一项为期16周的研究中，75名成年人被分配采用高碳水化合物、低脂纯素饮食，或继续保持原有饮食。两组的身体活动量基本没有变化，并且报告的热量摄入降幅相近（6）。

    与对照组相比，纯素食组每天多摄入约71克碳水化合物、15.3克总膳食纤维、12.5克不溶性膳食纤维和近50克淀粉，而蔗糖摄入量没有显著增加。尽管碳水化合物摄入量较高，纯素饮食仍使体重比对照组多下降6.5公斤（14.3磅），脂肪量多下降4.3公斤（9.5磅）。胰岛素抵抗也有所改善，HOMA-IR相对于对照组下降了1.0（6）。

    碳水化合物和膳食纤维摄入增加得越多，BMI、总脂肪量、内脏脂肪和胰岛素抵抗的下降幅度通常越大。这些结果表明，与碳水化合物的摄入总量相比，其质量和食物来源可能更为重要（6）。

纯素饮食与2型糖尿病

    在一项小型的12周初步研究中，11名2型糖尿病患者采用低脂纯素饮食或传统低脂饮食，研究没有提出额外的运动建议（7）。

    纯素食组的空腹血糖下降了28%，从195 mg/dL降至141 mg/dL；对照组下降了12%，从179 mg/dL降至157 mg/dL。纯素食组的平均减重量也更大：7.2公斤（15.9磅），而对照组为3.8公斤（8.4磅）（7）。

    纯素食组有多名参与者减少或停止使用糖尿病药物，而对照组无人减少用药。不过，纯素食组的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）下降得更多，这是一项不利的变化。由于研究规模很小，这些结果仍需通过更大规模的临床试验加以证实（7）。

素食结合运动

    在一项为期24周的研究中，74名2型糖尿病患者采用素食或传统糖尿病饮食。两种饮食每天均减少500千卡热量，并由研究人员提供全部餐食。在研究的后12周，两组均增加了有氧运动（8）。

    与传统糖尿病饮食相比，素食带来了更显著的改善：

• 减重更多：6.2公斤（13.7磅）对3.2公斤（7.1磅）

• 胰岛素敏感性提高更多：30%对20%

• 内脏脂肪和皮下脂肪减少更多

• 减少糖尿病药物使用的参与者比例更高：43%对5%

    素食组的脂联素、瘦素、维生素C和抗氧化防御指标也出现了有利变化。增加运动后，两组之间的差异变得更加明显（8）。

总结

    这些研究表明，经过合理规划的素食和纯素饮食，尤其是以低脂、富含膳食纤维的天然食物为主的饮食，可以成为减轻体重和减少体脂的有效选择。在一些研究中，纯素饮食产生的减重效果优于限制较少的饮食模式，但这并不意味着纯素饮食在所有情况下都一定更好。

    对于愿意避免所有动物性食品的人来说，营养均衡的纯素饮食可能是一种有效的减重方法。对于其他人而言，适量包含鸡蛋或低脂乳制品的素食可能更容易坚持，并能带来相似的益处。无论选择哪种饮食模式，都应多摄入蔬菜、水果、豆类、全谷物和少加工的大豆食品，同时限制精制碳水化合物、油炸食品、甜食、含糖饮料和过量的添加油脂。

    与选择最严格的饮食方式相比，能否长期坚持更加重要。理想的减重方法应是营养均衡且可以长期维持的素食或纯素饮食，在形成适度热量缺口的同时提供充足的蛋白质，以帮助维持肌肉量。采用纯素饮食的人还需要确保摄入可靠的维生素B12，并注意其他可能摄入不足的营养素。

参考文献:

1.         World Health Organization. Obesity and overweight. Updated December 8, 2025. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

2.         World Health Organization. Public notice and comments on the guideline development group for WHO rapid advice guideline on the use and indications of GLP-1 receptor agonists for the management of adults living with obesity. July 1, 2024. https://www.who.int/news-room/articles-detail/public-notice-and-comments-on-the-gdg-for-who-rapid-advice-guideline-on-the-use-and-indications-of-glp1-ras-for-management-of-adults-living-with-obesity

3.         Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, Wilcox S, Frongillo EA. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8. doi: 10.1016/j.nut.2014.09.002. Epub 2014 Oct 18. PMID: 25592014.

4.         Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med. 2005 Sep;118(9):991-7. doi: 10.1016/j.amjmed.2005.03.039. PMID: 16164885.

5.         Mishra S, Xu J, Agarwal U, Gonzales J, Levin S, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):718-24. doi: 10.1038/ejcn.2013.92. Epub 2013 May 22. PMID: 23695207; PMCID: PMC3701293.

6.         Kahleova H, Dort S, Holubkov R, Barnard ND. A Plant-Based High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Overweight Individuals in a 16-Week Randomized Clinical Trial: The Role of Carbohydrates. Nutrients. 2018 Sep 14;10(9):1302. doi: 10.3390/nu10091302. PMID: 30223451; PMCID: PMC6165066.

7.         Nicholson AS, Sklar M, Barnard ND, Gore S, Sullivan R, Browning S. Toward improved management of NIDDM: A randomized, controlled, pilot intervention using a lowfat, vegetarian diet. Prev Med. 1999 Aug;29(2):87-91. doi: 10.1006/pmed.1999.0529. PMID: 10446033.

8.         Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, Oliyarnik O, Kazdova L, Neskudla T, Skoch A, Hajek M, Hill M, Kahle M, Pelikanova T. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011 May;28(5):549-59. doi: 10.1111/j.1464-5491.2010.03209.x. PMID: 21480966; PMCID: PMC3427880.

图片由ChatGPT创作。