减脂的同时，保护肌肉
人们想减重时，通常希望减掉的是脂肪。但体重下降也可能伴随瘦体组织的减少。瘦体组织包括肌肉、水分、骨骼和器官，因此，瘦体重下降并不意味着减少的全部都是肌肉。
随着年龄增长，保留肌肉对维持力量、平衡和活动能力十分重要。研究表明，减重期间有两个习惯可能有助于保护肌肉：摄入足够的蛋白质，以及进行能让肌肉承受一定负荷的运动。
摄入足够的蛋白质
一项综述纳入了47项随机试验，共涉及3,218名超重或肥胖成年人，探讨增加蛋白质摄入是否有助于在减重期间保护肌肉。在测量肌肉量的28项试验中，较高的蛋白质摄入有助于减少肌肉流失（1）。
该综述提示，每天每公斤体重摄入超过1.3克蛋白质，可能有助于维持或增加肌肉量；而低于1.0克，则与较高的肌肉流失风险有关。不过，增加蛋白质并未一致地表现出保护肌力或身体功能的效果。由于各项研究的质量不同，这些摄入量应作为参考，而不是严格的分界线（1）。
对于许多身体状况总体良好、希望减重的成年人，每天每公斤体重摄入约1.2–1.6克蛋白质，可作为一个实用的参考范围（2）。例如，体重150磅（68公斤）的人，每天约需82–109克蛋白质。个人需求各不相同，蛋白质也并非越多越好。
尽量让每餐都包含蛋白质。常见食物每份大约提供：
• 鱼：每3盎司（约85克）熟鱼含19–23克蛋白质
• 鸡蛋：每个大鸡蛋含6克
• 原味希腊酸奶：每盒6盎司（约170克）含17克
• 硬豆腐：每½杯含10–15克
• 豆浆：每杯含7–8克
• 熟豆类：每½杯含7–8克
• 熟扁豆（小扁豆）：每½杯含9克
• 鸡胸肉或火鸡胸肉：每3盎司（约85克）熟肉含25–26克
• 瘦牛肉：每3盎司（约85克）熟肉含22–26克
蛋白质含量会因产品和制作方式而有所不同，尤其是豆腐和酸奶。需要更准确的数值时，请查看包装上的营养标签。蛋白粉虽然方便，但并非必需。
让肌肉有“留下来”的理由
力量训练，也称抗阻运动，是让肌肉对抗一定负荷的运动，例如举重、使用弹力带、深蹲或靠墙俯卧撑。
一项纳入25项随机试验的综述，比较了18–65岁超重或肥胖成年人采用“控制饮食加力量训练”和“只控制饮食”的效果。两种方式带来的总减重相近，但加入力量训练有助于减掉更多脂肪、保留更多瘦体组织，并增强肌力（3）。
这也说明，体重秤无法反映全部变化：两个人可能减掉同样多的体重，但减掉的脂肪和瘦体组织的比例却不同。
老年人研究发现了什么？
减重可以帮助肥胖老年人更轻松地活动，但也可能造成肌肉和骨量流失。一项为期六个月、涉及160名老年人的随机试验，比较了减少热量摄入的饮食分别结合有氧运动、力量训练或两者结合的效果。对照组未参加体重管理或运动计划（4）。
三个运动组的体重均下降约9%，但其他结果有所不同：
• 完成日常身体活动的能力：联合运动组提高21%，单独进行有氧运动或力量训练组均提高14%。
• 心肺适能：联合运动组提高17%，有氧运动组提高18%，力量训练组提高8%。
• 肌力：联合运动组提高18%，力量训练组提高19%，有氧运动组提高4%。
力量训练也有助于减少瘦体组织的流失。力量训练组的瘦体组织减少2%，联合运动组减少3%，有氧运动组减少5%。三个组的髋部骨密度分别下降0.5%、1%和3%。这些结果提示，两种运动结合可带来更全面的益处，而加入力量训练有助于保护瘦体组织和骨骼（4）。
同一试验的进一步分析，考察了肌肉之间及内脏周围的脂肪。联合运动使这两类脂肪分别减少41%和36%，降幅均大于单独进行一种运动。联合运动组的胰岛素敏感性，即身体对胰岛素的反应能力，提高86%；有氧运动组提高50%，力量训练组提高39%（5）。
增加蛋白质并不总能带来额外益处。另一项为期10周的试验纳入了100名55–80岁的成年人。参与者均采用减少热量摄入的饮食，并被分配到较高或常规蛋白质摄入组，同时进行或不进行每周三次的力量训练。两类蛋白质组的实际摄入量平均为每天每公斤体重1.13克和0.98克，差距小于原定目标（6）。
较高蛋白质摄入结合力量训练的组，其去脂体重较起始水平增加0.6公斤（1.3磅）。但与其他组相比，这一组合并未显示出统计学上的显著优势。蛋白质摄入差距较小，也限制了这项研究对额外蛋白质益处的判断（6）。
限时进食：减掉的是什么，同样重要
一项为期八周的随机试验纳入了54名超重或肥胖的大学生，比较四种方式：每天只在10小时内进食、力量训练、两者结合，或保持原有生活方式（7）。
单独限时进食及限时进食结合力量训练，均使体重下降超过2公斤（4.4磅）。但身体成分的变化不同：
• 仅限时进食：去脂体重减少2.3公斤，脂肪量未显著减少。
• 仅力量训练：脂肪量减少1.1公斤，去脂体重增加1.6公斤。
• 两者结合：脂肪量减少3.2公斤，去脂体重保持稳定。
这项规模较小、时间较短的研究提示，年轻人在限时进食的同时加入力量训练，可能有助于减脂并保留去脂体重。不过，去脂体重包括肌肉、水分、骨骼及其他非脂肪组织，其变化不能全部归因于肌肉的变化（7）。
选择能坚持的计划
适度减少热量摄入，选择能长期坚持的饮食方式，同时保证足够的食物来支持运动和恢复。步行、骑车等有氧活动有益于心脏健康；加入力量训练则有助于保留肌力。
不要只看体重秤上的数字。腰围缩小、衣服更合身、力量增强，都可以是进步的表现，即使体重下降得较慢。
目标是在减掉多余脂肪的同时，尽可能保留力量和身体功能。足够的蛋白质、规律的力量训练以及可持续的饮食计划共同帮助实现这一目标。
如果您患有肾脏疾病或其他会影响蛋白质需求的疾病，在大幅调整蛋白质摄入前，请先咨询医疗专业人员。
参考文献:
1. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417–426.
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038.
3. Binmahfoz A, et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. doi:10.1136/bmjsem-2024-002363.
4. Villareal DT, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med. 2017;376:1943–1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338.
5. Waters DL, Aguirre L, Gurney B, et al. Effect of aerobic or resistance exercise, or both, on intermuscular and visceral fat and physical and metabolic function in older adults with obesity while dieting. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2022;77(1):131–139. doi:10.1093/gerona/glab111.
6. Verreijen AM, Engberink MF, Memelink RG, et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J. 2017;16(1):10. doi:10.1186/s12937-017-0229-6.
7. Cui T, Sun Y, Ye W, Liu Y, Korivi M. Efficacy of time restricted eating and resistance training on body composition and mood profiles among young adults with overweight/obesity: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2481127. doi:10.1080/15502783.2025.2481127.
此图片由 ChatGPT 生成。
留言