柠檬马鞭草与睡眠

焦虑在生活中很常见，但对一些人来说，它会持续存在。当焦虑挥之不去时，可能会扰乱日常生活，并增加抑郁、物质使用、心血管疾病和睡眠问题的风险。

    抗抑郁药和苯二氮卓类药物常用于治疗焦虑。虽然有效，但它们也存在挑战——费用高、副作用风险大，以及长期使用的顾虑。这些局限性促使人们对植物性方法产生兴趣，以支持心理健康。

    目前正被研究的一种植物是柠檬马鞭草（Lippia citriodora）。它原产于南美洲，也在欧洲和中东种植。传统上，它被用于缓解发烧、消化问题、失眠和焦虑。研究人员尤其关注其叶片中一种叫做毛蕊花糖苷（verbascoside）的化合物。

    毛蕊花糖苷是一种多酚，具有抗氧化、抗炎和抗菌特性。动物实验还表明，它可能减轻焦虑并改善睡眠。其作用机制被认为是通过结合大脑中的 GABA-A 受体（苯二氮卓类药物的靶点），这意味着柠檬马鞭草可能带来镇静效果但副作用更少。

    一项临床研究评估了柠檬马鞭草提取物对压力和睡眠质量的影响。这是一项双盲、安慰剂对照试验，共招募 40 名参与者，持续 8 周，随后设有 4 周清除期。参与者随机分为柠檬马鞭草组和安慰剂组（各 20 人）(1)。

    补充剂由纯化的柠檬马鞭草叶提取物制成，标准化含有至少 28% 的苯丙素类化合物，其中至少 24% 来自毛蕊花糖苷（商品名 PLX® 或 RelaxPLX）。每粒胶囊含 400 mg 柠檬马鞭草提取物和 150 mg 纤维素（惰性填充物）。参与者每天在睡前 1–2 小时服用一粒 (1)。

    结果显示，柠檬马鞭草组在 8 周后自感压力显著下降 12.2%，皮质醇水平下降 15.6%。在清除期后，参与者报告压力水平进一步下降至 25.9%。在睡眠方面，服用补充剂者感觉休息更充分，女性效果更显著。可穿戴设备的数据也证实了深度睡眠和快速动眼期（REM）的改善 (1)。

    该研究表明，柠檬马鞭草提取物可能是一种天然的减压和改善睡眠质量的选择 (1)。

    另一项试验在 100 名失眠患者中测试了柠檬马鞭草糖浆。参与者被随机分配在睡前一小时服用柠檬马鞭草糖浆或安慰剂，持续 4 周。研究在基线、2 周和 4 周时通过问卷测量睡眠质量 (2)。

    柠檬马鞭草组报告睡眠更好，入睡更快，白天疲劳更少。他们的匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）总分显著下降——从约 15 降至 3，而安慰剂组仅从 15 降至 12。效果在两周时就已出现，并在四周时更为明显 (2)。

    研究得出结论，睡前饮用柠檬马鞭草糖浆可能是失眠患者一种安全且有益的辅助选择 (2)。

    第三项研究随访了 71 名有睡眠问题的健康成年人。参与者被随机分配每天在睡前一小时服用 400 mg 柠檬马鞭草提取物（33 人）或安慰剂（38 人），持续 3 个月 (3)。

    服用柠檬马鞭草的人在睡眠方面显著改善。在标准睡眠质量量表上，得分更高（6.5 ± 1.6 vs. 5.5 ± 2.1，p = 0.021）。在 PSQI 上，他们的总分更好（5.8 ± 2.4 vs. 7.4 ± 2.9，p = 0.008），入睡更快（1.6 ± 1.0 vs. 1.9 ± 0.7，p = 0.027），睡眠效率更高（84.5 ± 12.8 vs. 79.8 ± 13.6，p = 0.023）(3)。

    可穿戴设备确认了睡眠模式的改善（p = 0.001），血液检测显示夜间褪黑素水平升高（199.7 ± 135.3 vs. 174.7 ± 115.4 pg/mL，p = 0.048）(3)。

    未观察到体重或活动水平的变化。总之，每日服用 90 天柠檬马鞭草提取物，睡眠质量较安慰剂组有可测量的改善 (3)。

    综合来看，这些研究表明，柠檬马鞭草可能是一种安全、天然的减压和改善睡眠的方法。研究显示柠檬马鞭草补充剂能降低感知压力、降低皮质醇、提高褪黑素，并改善睡眠，不仅帮助人们更快入睡，还能提升深度和恢复性的睡眠质量。尽管仍需更多大规模试验，但现有证据支持柠檬马鞭草作为缓解焦虑、失眠或一般睡眠障碍的有前景的辅助选择。

参考文献:

1.         Martínez-Rodríguez A, Martínez-Olcina M, Mora J, Navarro P, Caturla N, Jones J. Anxiolytic Effect and Improved Sleep Quality in Individuals Taking Lippia citriodora Extract. Nutrients. 2022 Jan 4;14(1):218. doi: 10.3390/nu14010218. PMID: 35011093; PMCID: PMC8747367.

2.         Afrasiabian F, Mirabzadeh Ardakani M, Rahmani K, Azadi NA, Alemohammad ZB, Bidaki R, Karimi M, Emtiazy M, Hashempur MH. Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of efficacy and safety. Phytother Res. 2019 Feb;33(2):350-359. doi: 10.1002/ptr.6228. Epub 2018 Nov 19. PMID: 30450627.

3.         Pérez-Piñero S, Muñoz-Carrillo JC, Echepare-Taberna J, Muñoz-Cámara M, Herrera-Fernández C, García-Guillén AI, Ávila-Gandía V, Navarro P, Caturla N, Jones J, López-Román FJ. Dietary Supplementation with an Extract of Aloysia citrodora (Lemon verbena) Improves Sleep Quality in Healthy Subjects: A Randomized Double-Blind Controlled Study. Nutrients. 2024 May 18;16(10):1523. doi: 10.3390/nu16101523. PMID: 38794761; PMCID: PMC11123999.

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