水果和蔬菜摄取与睡眠的关系

    充足的睡眠和富含水果、蔬菜的饮食都是维持健康的重要因素。有趣的是，越来越多的研究发现，这两种健康习惯彼此相关。睡眠良好的人通常饮食更健康，而增加水果和蔬菜的摄取量，也可能有助于改善睡眠品质。虽然科学家仍在研究两者之间的作用机制，但近年来多项研究都提供了令人鼓舞的证据，显示良好的睡眠与健康的饮食往往相辅相成。

睡眠过少或过多的人，水果和蔬菜摄取较少

     一项针对5,043名芬兰成年人的全国性研究探讨了睡眠时间与水果和蔬菜摄取量之间的关系（1）。

研究发现，与睡眠时间正常的人相比，睡眠不足（每晚少于7小时）或睡眠过长（每晚超过9小时）的人，水果和蔬菜的摄取量都较低。平均而言，睡眠不足者每天少摄取约37克水果和蔬菜，而睡眠过长者则少摄取约73克。即使研究人员校正了年龄、性别、教育程度、收入及其他生活型态因素后，这项结果仍然成立。

    这项研究显示，维持规律且适当的睡眠时间，可能有助于养成较健康的饮食习惯。虽然研究无法证明睡眠会直接影响饮食，但結果凸显了正常睡眠时间与较高水果和蔬菜摄取量之间存在密切关联。

增加水果和蔬菜摄取可能改善睡眠品质

    第一项研究發現睡眠习惯与饮食有关，另一项研究则反过来探讨：多吃水果和蔬菜是否能够改善睡眠？（2）

    研究人员追踪了34位美国健康年轻成年人，他们平时每晚睡眠时间都符合建议的7至9小时。参与者每天详细记录饮食内容，同时配戴手腕活动监测器，客观记录睡眠状况。

    研究结果显示，白天摄取较多水果、蔬菜及富含健康碳水化合物食物的人，当晚睡眠较少中断、睡眠品质更佳。相反地，添加糖的摄取与睡眠品质并无明显关联。研究人员也观察到，高红肉及加工肉类饮食可能与较差睡眠有关，而富含膳食纤维及镁的饮食则有助于改善睡眠，不过这些结果仍需进一步研究证实。

    其中最引人注目的发现是，每天达到建议摄取量——约五杯水果和蔬菜的人，与完全不吃水果和蔬菜的人相比，睡眠品质约提高了16%。

    这些结果显示，即使是原本睡眠充足且健康的成年人，多吃水果和蔬菜仍可能让睡眠更加深沉、更加稳定。

增加水果和蔬菜摄取可能减轻失眠症状

    研究人员进一步探讨，主动增加水果和蔬菜摄取量，是否能随着时间改善睡眠（3）。

    这项为期3个月的研究共纳入1,165位年轻成年人，他们平时每天摄取的水果和蔬菜不足三份。参与者透过线上健康计划，被鼓励增加水果和蔬菜的摄取量。

    平均而言，参与者每天多摄取了1.2份水果和蔬菜。在女性参与者中，每天增加三份以上水果和蔬菜的人，睡眠出现了明显改善。与摄取量没有增加或减少的女性相比，她们：

• 失眠症状改善的机会约增加2倍

• 整体睡眠品质更佳

• 平均入睡时间缩短约4分钟

  
  

    这些改善在男性身上并未明显观察到，显示水果和蔬菜对睡眠的影响可能因性别而有所不同。

    整体而言，研究结果显示，增加水果和蔬菜的摄取量，可能是一种简单、天然的方法，有助于改善睡眠，尤其对于平时水果和蔬菜摄取较少的年轻女性更为明显。

为什么水果和蔬菜可能帮助改善睡眠？

    研究人员认为，水果和蔬菜可能透过多种天然机制促进睡眠。

    首先，水果和蔬菜提供健康的碳水化合物，可帮助大脑吸收色氨酸（Tryptophan）。色氨酸会进一步转化为血清素（Serotonin）及褪黑激素（Melatonin），这两种物质对于调节睡眠与清醒周期具有重要作用。

    此外，水果和蔬菜富含膳食纤维及多酚（Polyphenols）等天然植物化合物，有助于降低慢性发炎，并促进肠道与大脑之间的健康沟通，而这些因素都与较好的睡眠品质有关。

    另外，一些水果本身含有褪黑激素，或可促进体内褪黑激素的生成。过去研究显示，食用樱桃等食物可以提高体内褪黑激素浓度，并帮助改善睡眠品质。

    虽然这些生理机制仍需更多研究进一步确认，但目前不断累积的证据显示，多摄取水果和蔬菜，可能是促进健康睡眠最简单、最天然的生活习惯之一。

总结

    目前的研究显示，睡眠与水果、蔬菜摄取之间具有双向关系。睡眠过少或过多的人，通常水果和蔬菜摄取较少；而增加水果和蔬菜摄取，则可能改善睡眠品质、减少夜间醒来的次数，甚至帮助部分人减轻失眠症状。虽然仍需要更多长期临床研究进一步证实，但多吃水果和蔬菜是一种安全、天然且容易实践的健康习惯，不仅有益整体健康，也可能帮助获得更优质、更安稳的睡眠。

参考文献

1. Thapa A, Lahti T, Maukonen M, Partonen T. Consumption of fruits and vegetables and its association with sleep duration among Finnish adult population: a nationwide cross-sectional study. Front Nutr. 2024;11:1319821.

2. Boege HL, Wilson KD, Kilkus JM, et al. Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults. Sleep Health. 2025;11(5):590-596.

3. Jansen EC, She R, Rukstalis M, Alexander GL. Changes in fruit and vegetable consumption in relation to changes in sleep characteristics over a 3-month period among young adults. Sleep Health. 2021;7(3):345-352.

图片由 ChatGPT 生成。