糙米米糠对情绪与睡眠的潜在益处
糙米米糠是糙米外层富含营养的部分，含有膳食纤维、B族维生素、镁、γ-谷维素以及多种抗氧化成分。糙米米糠最为人熟知的是其潜在的代谢健康益处，而越来越多的研究表明，糙米米糠及米糠提取物也可能有助于改善情绪和睡眠。
糙米米糠可能有助于改善情绪和调节食欲
代谢综合征患者的食欲调节激素可能发生变化，同时患抑郁症的风险也可能升高。在一项为期八周的随机对照试验中，研究人员评估了糙米米糠粉是否能够改善代谢综合征成年人的情绪、食欲控制、胰岛素抵抗和心血管风险指标（1）。
该研究共纳入43名参与者。其中19人遵循标准健康饮食，另外24人在相同饮食的基础上，每天额外摄入15克糙米米糠粉。研究人员采用贝克抑郁量表评估参与者的情绪，并使用视觉模拟量表评估饥饿感、饱腹感、满足感和进食欲望。此外，研究还检测了血清胃饥饿素水平、胰岛素抵抗以及七项与动脉粥样硬化相关的指标。
与标准饮食组相比，摄入糙米米糠的参与者，其胃饥饿素水平、饱腹感和满足感均显著提高，饥饿感和抑郁评分则显著降低。此外，糙米米糠还降低了胰岛素抵抗代谢评分以及多项心血管风险指标，包括动脉粥样硬化系数、Castelli风险指数II和胆固醇指数（1）。
这些研究结果表明，糙米米糠可能有助于促进心理健康和代谢健康。不过，由于该研究的样本量较小、采用开放标签设计且未设置安慰剂组，因此仍需要更大规模的临床试验来证实这些结果。
米糠提取物可能有助于改善睡眠
研究人员最初在动物研究中观察到了米糠可能促进睡眠的作用。在小鼠实验中，补充米糠提取物缩短了入睡所需的时间，并增加了非快速眼动睡眠，即NREM睡眠。研究人员认为，这些作用可能与抑制组胺H1受体有关。该受体在维持清醒状态方面发挥着重要作用。
基于这些研究结果，研究人员开展了一项为期两周的随机、双盲、安慰剂对照临床试验，共纳入50名存在睡眠困扰的成年人。参与者每天服用1,000毫克米糠提取物或安慰剂（2）。
研究人员采用多导睡眠监测客观评估睡眠情况。参与者还在研究开始和结束时完成了匹兹堡睡眠质量指数、Epworth日间嗜睡量表和疲劳严重程度量表。
与安慰剂相比，米糠提取物带来了以下几项显著改善：
· 缩短睡眠潜伏期，即参与者能够更快入睡。
· 延长总睡眠时间。
· 提高睡眠效率，即躺在床上的时间中实际处于睡眠状态的比例有所增加。
· 增加第二阶段睡眠时间。
· 降低由Epworth日间嗜睡量表评估的日间嗜睡程度。
在研究人员对咖啡因摄入量进行调整后，入睡后清醒时间、总清醒时间以及δ波活动的变化均呈现出有利趋势，但未达到统计学显著性。两组均未报告严重不良事件（2）。
这些结果表明，米糠提取物可能通过帮助人们更快入睡、延长睡眠时间，并提高躺在床上时实际入睡的时间比例，从而改善睡眠的连续性。
总结
初步临床研究表明，糙米米糠粉可能有助于降低代谢综合征患者的抑郁评分，并改善其食欲调节。浓缩米糠提取物也可能改善睡眠困扰成年人的入睡速度、总睡眠时间、睡眠效率、第二阶段睡眠以及日间嗜睡。
不过，糙米米糠粉和浓缩米糠提取物是两种不同的制剂，不能视为可以相互替代。现有研究的样本量也较小，研究时间相对较短。未来需要开展更大规模的临床研究，以确定其长期益处、最佳剂量，以及它们在改善情绪和睡眠方面可能发挥的作用。
参考文献
Mahdavi-Roshan M, Dashti F, Zamani E, et al. Effects of brown rice bran on appetite and depression in metabolic syndrome: a secondary analysis of an open-label randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2025;134(12):1046–1056. PubMed
Um MY, Yang H, Han JK, et al. Rice bran extract supplement improves sleep efficiency and sleep onset in adults with sleep disturbance: a randomized, double-blind, placebo-controlled, polysomnographic study. Scientific Reports. 2019;9:12339. PubMed
图片由ChatGPT创作
留言