太极与健康老龄化：改善平衡、脑健康与睡眠

    太极是一种传统的中国身心运动，结合了缓慢、柔和的动作以及呼吸与放松技巧。通过强调精确的脚步落位和平稳的重心转移，太极促进了更具觉察性的运动方式，且这种运动方式与日常活动高度相似。研究表明，这种低冲击性的运动有助于改善平衡能力、力量、柔韧性以及心血管健康，而这些能力对于随着年龄增长而保持独立生活至关重要。除了身体功能之外，太极还能通过减轻压力、焦虑和抑郁症状来支持心理和情绪健康，且越来越多的证据表明，它还可能改善老年人的睡眠质量和认知表现。

    将太极与其他运动形式进行比较的研究显示，不同类型的运动支持健康的不同方面。在一项为期12个月的健康老年人研究中，Taylor-Piliae 等人比较了太极、西方式运动以及不进行结构化运动对身体和认知结果的影响（1）。结果发现，西方式运动在改善上肢柔韧性方面效果最为显著，而太极在改善平衡能力和认知功能方面表现突出，尤其是在注意力和记忆等领域。值得注意的是，这些认知改善具有较强的统计学意义，并且在12个月时仍然存在，提示太极练习可能带来持久的心理益处（1）。

    太极的练习频率也可能影响其效果。在一项为期16周的随机研究中，Zhai 等人发现，与对照组相比，无论训练安排如何，太极均能改善认知表现并降低压力水平（2）。然而，身体方面的益处因练习频率而异：每周练习五天的太极在力量、平衡和敏捷性方面改善更为明显，而每周练习三次则与耐力提升幅度最大相关。这些结果表明，太极可以灵活地适应不同的生活节奏，同时仍然支持身心健康，而练习频率会影响具体的健康收益（2）。

    对于同时面临身体虚弱和认知下降的老年人来说，太极的潜在价值尤为突出，这种状态被称为认知虚弱。Jiayuan 等人研究了将正念训练与太极相结合，是否能改善这一脆弱人群的健康结局（3）。在为期六个月的干预后，参与正念太极训练的认知虚弱老年人在认知功能和身体表现方面的改善最为显著，优于仅进行正念训练或仅练习太极的组别。更重要的是，联合干预组中近三分之一的参与者逆转了认知虚弱状态，这一比例明显高于其他干预组，凸显了将正念融入太极练习的附加价值（3）。

    对正念的强调可能有助于解释这些结果。正念太极鼓励个体在动作进行时将注意力集中在身体感觉、姿势和运动本身。这种持续的专注和当下觉察可能增强身心之间的联系，从而支持注意力控制和工作记忆等认知过程，同时改善身体稳定性。Jiayuan 等人的研究结果支持这样一种观点：与单纯的身体锻炼相比，正念运动可能进一步增强太极对认知功能的益处（3）。

    现有证据还提示，太极可能对大脑结构本身产生影响。在一项为期40周的随机试验中，Mortimer 等人报告称，练习太极的老年人总体脑容量显著增加，同时在记忆、注意力、心理灵活性和语言功能方面均有所改善（4）。尽管单纯的社交互动也带来了轻度的脑容量增加，但太极所带来的认知益处更为广泛且一致。相比之下，步行虽然对整体健康有益，但在脑容量或整体认知表现方面并未产生类似的变化，尽管行走速度较快的人在部分认知测试中表现更好，这提示运动强度或参与度可能发挥一定作用（4）。

    睡眠质量也是老龄化人群中一个重要的问题，尤其是在存在认知障碍的个体中。Chan 等人发现，与对照组相比，每周练习两次、持续两个月的太极可显著改善认知障碍老年人的睡眠质量、睡眠时长和睡眠效率（5）。这些改善还伴随着心理健康状况的提升，并在六个月随访时仍然得以维持，提示太极可能是一种安全、非药物的方式，用于改善这一高风险人群的睡眠问题（5）。

    类似的益处也在社区居住的老年人中得到观察。在一项于越南开展、为期六个月的随机对照试验中，Nguyen 等人发现，与未参与结构化运动的对照组相比，练习太极的老年人在平衡信心、跌倒恐惧、睡眠质量以及认知表现方面均有显著改善（6）。无论是在简单的注意力任务，还是在更复杂的心理灵活性任务中，太极组均表现出进步，进一步支持了太极能够改善多维度脑功能并提升身体安全性的观点（6）。

    综合来看，这些研究提供了一致的证据，表明太极在身体、认知、情绪和睡眠等多个方面支持健康老龄化。其结合了温和的动作、平衡训练和心理专注，使其特别适合老年人，包括行动受限或处于早期认知下降阶段的人群。通过将身体锻炼与正念觉察相结合，太极为支持随着年龄增长而保持身体稳定性和认知韧性提供了一种实用、低风险且易于实施的策略。

参考文献：

1.     Taylor-Piliae RE, Newell KA, Cherin R, Lee MJ, King AC, Haskell WL. Effects of Tai Chi and Western exercise on physical and cognitive functioning in healthy community-dwelling older adults. J Aging Phys Act. 2010 Jul;18(3):261-79. doi: 10.1123/japa.18.3.261. PMID: 20651414; PMCID: PMC4699673.

2.     Zhai W, Zhai Q, Wei L, Wen X. Can The Frequency and Intensity of Tai Chi Influence the Magnitude of Adaptations in Health Markers and Physical Fitness in Older Adults? A Randomized Controlled Study. J Sports Sci Med. 2025 Nov 1;24(4):871-880. doi: 10.52082/jssm.2025.871. PMID: 41210080; PMCID: PMC12590211.

3.     Jiayuan Z, Xiang-Zi J, Li-Na M, Jin-Wei Y, Xue Y. Effects of Mindfulness-Based Tai Chi Chuan on Physical Performance and Cognitive Function among Cognitive Frailty Older Adults: A Six-Month Follow-Up of a Randomized Controlled Trial. J Prev Alzheimers Dis. 2022;9(1):104-112. doi: 10.14283/jpad.2021.40. PMID: 35098980.

4.     Mortimer JA, Ding D, Borenstein AR, DeCarli C, Guo Q, Wu Y, Zhao Q, Chu S. Changes in brain volume and cognition in a randomized trial of exercise and social interaction in a community-based sample of non-demented Chinese elders. J Alzheimers Dis. 2012;30(4):757-66. doi: 10.3233/JAD-2012-120079. PMID: 22451320; PMCID: PMC3788823.

5.     Chan AW, Yu DS, Choi KC, Lee DT, Sit JW, Chan HY. Tai chi qigong as a means to improve night-time sleep quality among older adults with cognitive impairment: a pilot randomized controlled trial. Clin Interv Aging. 2016 Sep 16;11:1277-1286. doi: 10.2147/CIA.S111927. PMID: 27698557; PMCID: PMC5034925.

6.     Nguyen MH, Kruse A. A randomized controlled trial of Tai chi for balance, sleep quality and cognitive performance in elderly Vietnamese. Clin Interv Aging. 2012;7:185-90. doi: 10.2147/CIA.S32600. Epub 2012 Jun 22. PMID: 22807627; PMCID: PMC3396052.

我姨练习太极拳的照片，照片版权归林治境所有。