大豆食品或异黄酮能帮助改善更年期睡眠吗？
更年期睡眠困难十分常见。雌激素和孕激素水平的波动与下降可能影响情绪和体温调节，而潮热和盗汗则可能打断睡眠。
压力、焦虑、抑郁、疼痛、药物、夜间频繁排尿及不宁腿综合征也可能影响睡眠。在更年期过渡阶段，阻塞性睡眠呼吸暂停可能变得更加常见（1）。由于这些因素往往相互交织，不能将睡眠不佳完全归因于激素变化。
关于异黄酮与睡眠，研究发现了什么？
大豆含有异黄酮，这是一类具有微弱雌激素样活性的植物化合物。研究人员探讨了这些成分是否有助于减轻潮热、改善睡眠。
在一项双盲、安慰剂对照研究中，38名患有失眠的绝经后女性每天服用80毫克异黄酮或安慰剂，持续4个月（2）。
睡眠监测显示，异黄酮组的睡眠效率——即实际睡眠时间占卧床时间的百分比——从77.9%提高至83.9%，安慰剂组则从77.6%提高至81.2%。异黄酮组的改善幅度显著更大。
异黄酮组报告中度或重度失眠的女性比例从89.5%降至36.9%，安慰剂组则从94.7%降至63.2%。异黄酮还降低了潮热的发生频率和严重程度。
这些结果提示，异黄酮可能有助于改善绝经后女性的睡眠。不过，该研究规模较小，因此仍需谨慎解读。
大豆食品有助于减少潮热吗？
另一项随机研究纳入了38名每天至少出现两次潮热的绝经后女性。参与者分为两组：一组采用低脂纯素饮食，并每天食用½杯（86克）煮熟的黄豆；另一组维持平时的饮食，研究持续12周（3）。
饮食干预组的潮热总次数减少了79%，对照组减少了49%；中重度潮热次数分别减少了84%和42%。这两项指标的降幅均以饮食干预组显著更大。
研究结束时，饮食干预组中有59%（17人中的10人）的参与者不再出现中重度潮热，而对照组在这一指标上没有变化。饮食干预组在更年期相关的身体、心理社会及性健康方面也报告了更大的改善。
夜间潮热减少，可能有助于减少睡眠中断。不过，这项研究评估的是潮热和生活质量，并未直接测量睡眠。此外，研究将食用黄豆与低脂纯素饮食结合进行，因此不能将这些益处单独归因于黄豆。
大豆食品能提供多少异黄酮？
豆腐、天贝、毛豆和无糖豆浆可以作为均衡饮食的一部分，提供蛋白质及其他营养素。它们也含有异黄酮，但含量会因产品、大豆品种和加工方式而有较大差异。
以下估算采用美国农业部异黄酮数据库中的平均值，并进行了取整（4）。
食物 | 异黄酮含量估算 | 仅通过该食物摄入约80毫克异黄酮所需的量 |
硬豆腐（老豆腐） | 每100克（约3½盎司）含30毫克 | 265克（约9⅓盎司） |
熟天贝 | 每100克含36毫克 | 225克（约8盎司） |
煮熟、去壳的毛豆 | 每100克含18毫克 | 445克（约3杯） |
豆浆* | 每杯（240毫升）含26毫克 | 约3杯 |
豆浆的估算值涵盖原味和香草味产品，并不代表所有品牌无糖豆浆的含量。
一天中搭配不同的大豆食品，也是摄入约80毫克异黄酮的一种方式。例如：
150克硬豆腐：约45毫克
½杯煮熟、去壳的毛豆（75克）：约13毫克
1杯豆浆：约26毫克
以上合计约提供84毫克异黄酮。
80毫克是上述失眠研究中使用的剂量，并非已确立的每日需要量。这些食物含量估算也不能保证达到与研究中异黄酮补充剂相同的效果。大豆食品是营养丰富的饮食选择，但目前的证据仍不足以保证其能够改善睡眠。考虑服用浓缩异黄酮补充剂的女性，应先与医疗专业人员讨论是否适合，尤其是正在服药或患有慢性疾病的女性。
参考文献：
Mirer AG, Young T, Palta M, et al. Sleep-disordered breathing and the menopausal transition among participants in the Sleep in Midlife Women Study. Menopause. 2017;24(2):157–162.
Hachul H, Brandão LC, D’Almeida V, et al. Isoflavones decrease insomnia in postmenopause. Menopause. 2011;18(2):178–184.
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms: a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause. 2021;28(10):1150–1156.
美国农业部农业研究局。美国农业部部分食物异黄酮含量数据库，第2.1版。2015年11月。
本图片由ChatGPT生成。
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