山核桃：有助心脏健康的降胆固醇零食

    山核桃不仅美味，还富含有助心脏健康的营养成分，可以改善胆固醇水平。山核桃中含有大量单不饱和脂肪、膳食纤维和植物固醇，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，“坏”胆固醇），同时维持或提升高密度脂蛋白（HDL，“好”胆固醇）水平。研究表明，每天适量食用山核桃，可以显著改善血脂状况，从而降低心血管疾病的风险。

主要研究结果

    Hart 等人进行了一项为期 12 周的研究，共有 138 名成年人（平均年龄 46 岁；BMI 29.8 kg/m²），他们至少有一项代谢综合征风险因素。研究中，部分参与者每天用 57 克（2 盎司）生山核桃替代日常零食，另一组维持原有饮食习惯。虽然血管功能没有变化，但山核桃组的血脂显著改善：总胆固醇降低 8.1 mg/dL（约 4–5%），LDL 降低 7.2 mg/dL（约 5–6%），非 HDL 降低 9.5 mg/dL，甘油三酯降低 16.4 mg/dL。饮食质量（根据 2020 健康饮食指数衡量）提升了 9.4 分。

    Cogan 等人研究了 44 名老年人（平均年龄 59 岁），他们每天食用 68 克山核桃或完全不吃坚果，持续 4 周。山核桃组的总胆固醇降低 14 mg/dL（约 7–8%），LDL 降低 15 mg/dL（约 9–10%），同时非 HDL 胆固醇和 LDL 颗粒数下降。餐后甘油三酯显著降低，微血管功能改善，但大动脉功能无明显变化。

    Morgan 等人对 19 名健康成年人进行了为期 8 周的研究，其中一组每天食用 68 克山核桃。4 周时 LDL 从 2.61 mmol/L 降至 2.35 mmol/L（约下降 10%），8 周时依然保持改善。研究结束时，总胆固醇较对照组显著降低（约 16% 差异），HDL 也有小幅下降。体重和 BMI 没有显著变化。

    Rajaram 等人采用交叉设计，对 23 名成年人进行研究，比较标准 Step I 饮食与将其中 20% 热量替换为山核桃的饮食（总脂肪从 28.3% 提高到 39.6% 能量占比）。4 周后，山核桃组总胆固醇降低 0.32 mmol/L（6.7%）、LDL 降低 0.32 mmol/L（10.4%）、甘油三酯降低 0.14 mmol/L（11.1%），HDL 增加 0.06 mmol/L。载脂蛋白 B 和脂蛋白(a) 也显著下降。

总结

    多项临床试验表明，每天食用 57–68 克山核桃，可使 LDL 降低约 5–10%、总胆固醇降低 4–8%、甘油三酯降低 10–11%，且在总热量控制的情况下不会引起体重增加。结合饮食质量和微血管功能的改善，山核桃是心脏健康饮食中的有益补充。

参考文献:

1.         Hart TL, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Apr;121(4):769-778. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.01.024. Epub 2025 Jan 27. PMID: 39880306.

2.         Cogan B, Pearson RC, Paton CM, Jenkins NT, Cooper JA. Pecan-enriched diet improves cholesterol profiles and enhances postprandial microvascular reactivity in older adults. Nutr Res. 2023 Mar;111:44-58. doi: 10.1016/j.nutres.2023.01.001. Epub 2023 Jan 31. PMID: 36822079.

3.         Morgan WA, Clayshulte BJ. Pecans lower low-density lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels. J Am Diet Assoc. 2000 Mar;100(3):312-8. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00097-3. PMID: 10719404.

4.         Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. A monounsaturated fatty acid-rich pecan-enriched diet favorably alters the serum lipid profile of healthy men and women. J Nutr. 2001 Sep;131(9):2275-9. doi: 10.1093/jn/131.9.2275. PMID: 11533266.

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